Vetsoorten in voeding: alles wat je moet weten

Inhoudsopgave

• Wat is vet?
• Een beter begrip van vet
• Verzadigde vetten
• Onverzadigde vetten
• Enkelvoudig onverzadigde vetten
• Meervoudig onverzadigde vetten
• Transvetten
• Hoe worden vetten in het lichaam opgenomen?
• Essentiële vetzuren
• Wat zijn Omega-3 vetzuren?
• Wat zijn Omega-6 vetzuren?
• Is vet goed of slecht?
• Voordelen van vet
• Samenvatting: de soorten vet in voedsel

Wat is vet?

De soorten vet in ons voedsel vormen een van de twee essentiële macronutriënten die nodig zijn voor onze gezondheid en om te overleven. De enige andere essentiële macronutriënt is eiwit.

In dieet termen is het woord “essentieel” heel specifiek – het betekent dat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken, dus moeten we het via onze voeding binnenkrijgen.

Vanuit wetenschappelijk oogpunt zijn de verschillende soorten vet die we moeten eten vetzuren die bestaan in drie hoofdklassen:

• Triglyceriden
• Fosfolipiden
• Cholesterylesters

In elk van deze vormen zijn de vetten die we uit voeding halen essentiële brandstofbronnen en cruciaal voor de structuur van bijna elke cel in het lichaam.

Als ultra-efficiënte energiebron levert vet negen calorieën per gram tegenover de vier calorieën per gram die eiwitten en koolhydraten bieden – de andere twee macronutriënten die we in onze voeding opnemen.

Een beter begrip van vet

Om je een vetzuurmolecuul voor te stellen, moet je denken aan een hoofdletter E. Het verticale deel komt overeen met het glycerol. De armen van de E zijn de vetzuren. Ze bestaan uit ketens van koolstof- en waterstofatomen.

De vetzuren kunnen verschillende lengtes hebben in verschillende combinaties. Eén arm kan een vetzuur met een middellange keten zijn (6-10 koolstofatomen) en twee andere zijn vetzuren met een lange keten (meer dan 12 koolstofatomen).

Eetbare soorten vet variëren van oliën tot vaste stoffen. De verschillen worden veroorzaakt door de chemische bindingen tussen de koolstof- en waterstofatomen waaruit ze bestaan.

Je weet misschien nog wel van scheikunde op de middelbare school dat atomen zich aan elkaar binden door elektronen te delen. Koolstofatomen hebben 4 elektronen te geven, terwijl waterstofatomen één elektron hebben.

Om een koolstofatoom volledig te binden, moeten alle vier de beschikbare elektronen gebonden of “verzadigd” zijn door waterstof of een ander koolstofatoom, zoals in de afbeelding hieronder. C staat voor koolstof en H voor waterstof.

De volgende afbeelding is daarentegen een vetzuur waarin de meeste koolstofatomen (C) alle vier punten verbonden zijn met waterstofatomen (H), behalve twee in het midden.

Deze koolstofatomen hebben een tweede verbinding met elkaar. Dat heet een dubbele binding en laat elk van de betrokken koolstofatomen achter met een “onverzadigd” of los elektron (weergegeven door de oranje stip). Deze dubbele binding is wat onverzadigde vetzuren onderscheidt van verzadigde vetzuren.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn vetten waarvan alle koolstofbindingen verzadigd zijn, dus er zijn geen dubbele bindingen of losse elektronen om met andere atomen te reageren.

Door hun rechte vorm kunnen verzadigde vetzuren dicht op elkaar zitten. Hierdoor zijn ze meestal vast bij kamertemperatuur. Ze zijn chemisch stabiel en worden minder snel ranzig bij blootstelling aan zuurstof, warmte of licht.

Boter, reuzel en kokosolie zijn voorbeelden van verzadigde vetten. Kokosolie is vast bij kamertemperatuur (ongeveer 72º F), dus je vraagt je misschien af waarom het een olie wordt genoemd. Deze olie smelt bij temperaturen boven 76º F, en aangezien kokosnoot een tropische plant is, is de buitentemperatuur waar het gemaakt wordt meestal warmer dan dat, vandaar de benaming olie.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetzuren hebben één of meer dubbele bindingen en losse elektronen. Er zijn twee belangrijke soorten onverzadigde vetten:

• Enkelvoudig onverzadigd (MUFA), wat betekent dat de vetmoleculen één dubbele koolstofbinding hebben. Olijfolie is een voorbeeld van een vet met veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
• Meervoudig onverzadigd (PUFA), wat betekent dat het vet veel dubbele koolstofverbindingen heeft. De meeste plantaardige oliën en zaadoliën (canola, zonnebloem, katoenzaad, soja) bevatten veel meervoudig onverzadigde vetzuren.

Door de vele dubbele bindingen hebben dit soort vetzuren een “geknikte” vorm en zijn ze vloeibaar bij kamertemperatuur.

Door hun chemische vluchtigheid zijn deze onverzadigde oliën gevoelig voor ranzigheid en oxidatie. Deze chemische vluchtigheid is een belangrijk punt, omdat ranzige (geoxideerde) PUFA sterk in verband worden gebracht met hart- en vaatziekten. [1]

Enkelvoudig onverzadigde vetten

De American Heart Association beveelt enkelvoudig onverzadigde vetten aan omdat uit epidemiologisch onderzoek blijkt dat het consumeren van deze vetten de risicofactoren voor hartaandoeningen vermindert. Maar het gecontroleerde onderzoeksbewijs hiervoor is niet overtuigend. [2]

Olijfolie, avocado-olie en canola-olie bevatten allemaal veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Olijfolie is het meest bekende enkelvoudig onverzadigde vet. Dankzij epidemiologische gegevens over het mediterrane dieet heeft olijfolie een bijna heilige status bereikt als gezond voedingsmiddel. Er is wat bevestigend gecontroleerd onderzoek, maar het is zeker niet doorslaggevend.

Bovendien zijn niet alle olijfoliën gelijk. Er zijn verschillen in type (virgin, extra-virgin, light) en in kwaliteit. Sommige fabrikanten verdunnen hun olijfolie met andere plantaardige oliën om geld te besparen. Deze praktijk heeft geleid tot de ontwikkeling van authenticiteitsrichtlijnen en olie-analyses om de zuiverheid te garanderen. [4]

Meervoudig onverzadigde vetten

Er zijn veel soorten commercieel geraffineerde plantaardige en zaadoliën, waaronder:

• koolzaad- of raapzaadolie
• sojaolie
• maïsolie
• zonnebloemolie
• saffloerolie
• pindaolie

Deze geraffineerde bakoliën worden gemaakt door middel van een zeer intensief mechanisch en chemisch proces waarbij hitte en druk worden gebruikt om de olie aan de bron te onttrekken.

Dit proces verwijdert resten van bestrijdingsmiddelen en introduceert oplosmiddelen zoals hexaan [5], die vervolgens uit de olie worden verwijderd met behulp van diatomeeënaarde. [6]

Het hele proces omvat ontgommen, de olie behandelen met loog, bleken en vervolgens ontgeuren. [7] Klinkt dit als voedsel voor jou?

Transvetten

Transvetten zijn een type vet dat ontstaat wanneer een vloeibaar PUFA zoals sojaolie wordt onderworpen aan “hydrogenatie”. Dit is een proces waarbij waterstof in de olie wordt geperst om de dubbele koolstofverbindingen te verzadigen, waardoor de olie gedeeltelijk vast wordt.

De naam “trans” komt van de andere manier waarop de waterstof-koolstofverbindingen chemisch tegengesteld zijn georiënteerd, in vergelijking met een natuurlijk voorkomende cis-binding, zoals hieronder getoond.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die transvetten bevatten zijn shortening en margarine gemaakt van verschillende gehydrogeneerde zaadoliën, en bewerkte of snelle voedingsmiddelen die met deze producten zijn gemaakt.

De FDA identificeert transvetten als onveilig [8] omdat studies hebben aangetoond dat de consumptie van transvetten vervormingen in de celmembranen veroorzaakt [9] en het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) verhoogt zonder gelijktijdige stijging van het HDL-cholesterol (goede cholesterol). Dit resulteert in een verslechtering van het risico op hartaandoeningen. [10]

Hoe worden vetten opgenomen in het lichaam?

De meeste mensen weten dat water en vetten niet samengaan. Deze chemische realiteit vormt om twee redenen een speciaal probleem voor je spijsverteringsstelsel:

De op eiwitten gebaseerde enzymen (lipasen) die het lichaam gebruikt om vetmoleculen te verteren, werken het best in water, dat vet afstoot.
Menselijke lymfe en bloed zijn op water gebaseerde vloeistoffen, dus de verteerde vetten moeten in een vorm worden gebracht die door het water kan rijden.

Emulgering

Om het eerste enzymprobleem op te lossen, maakt het spijsverteringsstelsel gebruik van emulgering. Dit gebeurt in je spijsverteringskanaal. De kolkende werking van de spijsvertering breekt verbruikte vetmoleculen op in kleinere druppels, waardoor ze in de omringende vloeistof zweven en meer oppervlakte krijgen waarop de enzymen kunnen werken.

Hoewel de vetvertering begint in de mond en maag, wordt het meeste werk gedaan in de twaalfvingerige darm of de bovenste darm. Daar worden de vetten verder geëmulgeerd door gal uit de galblaas. Dan splitst pancreaslipase de glycerol en vetzuren op verschillende manieren om ze klaar te maken voor transport in de bloedbaan.

The triacylglycerol molecules may be split into a diacylglycerol (DAG – glycerol backbone with two fatty acids attached) or a monoacylglycerol (MAG – glycerol backbone with one fatty acid attached).

Once created, the DAG, MAG and free long-chain fatty acids are transported into or absorbed by specialized cells called enterocytes in the wall of your digestive tract.

Within the enterocyte cell, the glycerol and long-chain fatty acids are “re-esterified” or reformed back into TAG and shoved into a chylomicron, one of the many fat-transporting lipoproteins the body makes. Picture a sphere with a center of fat and an outer membrane of molecules that are water-friendly.

The chylomicron is released into the watery lymph system and enters into the bloodstream via the left subclavian vein.

The utility of this lymph system shortcut is that it allows the chylomicron to skirt the liver and go directly to the bloodstream. There it can then drop off its TAG core directly to muscles for use as energy or to fat cells for storage.

Digestion of Medium-Chain Fatty Acids (MCTs)

You may have noted that the process described above takes care of long-chain fatty acids. But what about medium-chain fatty acids, such as those in coconut oil?

Medium-chain triglycerides (MCTs) are not packaged into chylomicrons. Instead, these fatty acids pass directly from the enterocyte into the portal vein where they are bound to a protein called albumin and transported directly to the liver.

In the liver, MCTs can be used immediately for energy creation, or they can also be packaged into very low-density lipids for transport to storage. If ketogenesis is the dominant energy system within the body, MCTs can also be used in ketone production. [11]

Essentiele vetzuren

Essentiële vetzuren (EFA) zijn PUFA die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken, maar die nodig zijn voor een goede gezondheid. Dit betekent dat je dit type vetzuren moet halen uit het voedsel dat je eet.

Er zijn twee verschillende soorten EFA, en ze werken tegengesteld aan elkaar:

1. Omega-3 vetzuren
2. Omega-6 vetzuren

De onderstaande tabel toont een aantal van de effecten van deze vetzuren in het lichaam, en elk type wordt in meer detail besproken in de volgende secties.

Wat zijn Omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn een type essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren die belangrijke voorlopers zijn voor ontstekingsremmende biochemische routes in ons lichaam.

Wanneer je omega-3 in voldoende hoeveelheden consumeert, brengen ze de pro-inflammatoire routes van je lichaam in balans en reguleren ze deze. Een tekort aan of onevenwichtigheid in omega-3 vetten leidt tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder neurologische schade [12] en psychiatrische stoornissen zoals depressie. [12]

Rijke voedselbronnen van omega-3 vetzuren zijn vis en schaaldieren, vooral vette vis zoals zalm en sardines.

De drie belangrijkste omega-3 vetzuren zijn:

1. Alfa-linoleenzuur (ALA)
2. Eicosapentaeenzuur (EPA)
3. Docosahexaeenzuur (DHA)

Wat zijn ALA, EPA en DHA?

Alfa-linoleenzuur (ALA) is een PUFA met lange keten op plantaardige basis en de chemische moedermolecule voor EPA en DHA, twee belangrijke vetzuren die mensen nodig hebben voor een goede gezondheid.

Kleine dieren kunnen ALA gemakkelijk omzetten in EPA en DHA, maar dit is niet het geval bij mensen. [13] Dit is een goede reden voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen om regelmatig voorgevormde EPA en DHA aan te vullen in de vorm van algen- of krillolie. [14]

Meer over EPA en DHA

Hoewel epidemiologische studies zowel EPA als DHA in verband hebben gebracht met een goede cardiovasculaire gezondheid, zijn de gegevens van gecontroleerde studies zwakker.

Er is enig bewijs dat kleine hoeveelheden EPA en DHA de cardiovasculaire gezondheidsmarkers verbeteren door verlaging van de bloeddruk, verbetering van de hartslag en hartslagvariabiliteit, vermindering van trombocytenaggregatie en verhoging van zowel HDL- als LDL-cholesterol. [15]

Er zijn echter ook onderzoeken die aantonen dat de consumptie van grote hoeveelheden visolie rijk aan EPA en DHA de bloedsuikerspiegel kan verhogen en diabetes kan verergeren. [16]

Sterkere gecontroleerde onderzoeken naar EPA hebben aangetoond dat deze PUFA belangrijk is bij de regulatie van de stemming, maar sommige onderzoekers denken dat zijn belangrijkste taak is om te fungeren als een moedermolecuul voor DHA, een vetzuur dat diepgaande effecten heeft op de groei en functie van de hersenen.

DHA is een van de meest voorkomende vetzuren in de menselijke hersenen en is vooral belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen bij kinderen en de visuele en neurologische gezondheid bij volwassenen. [17]

Goede bronnen van Omega-3 vetzuren

Zeevruchten, vooral vette vis zoals makreel, haring, sardines, zalm, en schelpdieren zoals oesters zijn de beste voedselbronnen van de vetsoorten EPA en DHA.

Plantaardig voedsel zoals walnoten, lijnzaad en chiazaden zijn goede bronnen van ALA, maar zoals gezegd kan het menselijk lichaam ALA niet in noemenswaardige hoeveelheden omzetten in EPA of DHA.

Studies hebben aangetoond dat een hoge inname van ALA niet leidt tot een grote toename van EPA of DHA in het lichaam. [18]

Wat zijn Omega-6 vetzuren?

Omega-6 vetzuren zijn een klasse meervoudig onverzadigde vetzuren die belangrijk zijn voor ontstekingsreacties en een gezond immuunsysteem. Een tekort aan omega-6 vetzuren kan leiden tot huidaandoeningen [19] en een afname van de zenuwcelfunctie. [20]

De drie belangrijkste omega-6 vetzuren zijn:

1. Linolzuur (LA)
2. Gamma-linoleenzuur (GLA)
3. Arachidonzuur (AA)

Wat is linolzuur (LA)

Linolzuur is een plantaardig, essentieel meervoudig onverzadigd vetzuur met lange keten. Het is de chemische moedermolecule voor gamma-linoleenzuur en arachidonzuur.

Linolzuur is ook het meest voorkomende en meest geconsumeerde vetzuur in de menselijke voeding.

Dit is geen goede zaak, aangezien dit soort vetzuren ontstekingsbevorderend zijn. [21] De typische inname van deze voedingsstof in een standaard Amerikaans dieet is hoog omdat de meeste bewerkte en snelle voedingsmiddelen zijn gemaakt met gehydrogeneerde plantaardige en zaadoliën die rijk zijn aan LA.

Bronnen van Omega-6

Sojaolie is de meest waarschijnlijke bron van Omega-6 PUFA voor veel mensen, goed voor ongeveer 43% van de inname. [22] Andere plantaardige oliën en zaadoliën, evenals noten, zaden, vlees en eieren zijn ook goede bronnen.

Een verbazingwekkend feit om op te merken is dat van 1909 tot 1999, Amerikanen hun consumptie van plantaardige oliën en zaadoliën per hoofd van de bevolking met 2000 procent hebben verhoogd, en de consumptie van sojaolie met 115.000 procent. [23]

Dit is verontrustend, vooral omdat het laatste USDA rapport laat zien dat 94 procent van het commerciële soja-gewas genetisch gemodificeerd is. [24]

Het omega-verhoudingsprobleem: ben je uit balans?

Er is geen bovengrens vastgesteld door voedingsdeskundigen voor de consumptie van Omega-6 PUFA in termen van veiligheid. Er is echter grote bezorgdheid over de gezondheidseffecten die in verband worden gebracht met de hoeveelheden Omega-6 consumptie in vergelijking met de Omega-3 consumptie in het standaard Amerikaanse dieet.

De verhouding van de consumptie van deze twee soorten vet zou ongeveer 1:1 moeten zijn voor een goede gezondheid.

Maar omdat Amerikaanse diëten veel Omega-6 PUFA’s bevatten en tegelijkertijd weinig voedingsmiddelen die Omega-3 leveren, zijn onze consumptieverhoudingen sterk scheefgetrokken in de richting van Omega-6 vetzuren zoals LA en AA.

Arachidonzuur is de precursormolecule voor een biochemische route die meer dan 20 ontstekingsbevorderende eicosanoïden creëert – krachtige signaalmoleculen in het menselijk lichaam.

Dit is de reden waarom het overeten van omega-6 PUFA de ontsteking in het lichaam opvoert, en zonder een balancerende invloed van omega-3 PUFA, zet dit de toon voor ontstekingsgerelateerde ziekte. [25]

Is vet goed of slecht?

Het idee dat “vet slecht is” zit diep verankerd in onze cultuur. We zien vet als iets dat we moeten vermijden, zowel in ons eten als op ons lichaam.

We denken dat hoe minder we ervan hebben, hoe gezonder we zijn. Als we er te veel van hebben, voelen we ons lelijk en ongelukkig. Maar de waarheid is dat vet goed voor ons is en ongelooflijk belangrijk voor het leven en de gezondheid van de mens.

Is verzadigd vet goed of slecht?

Verzadigd vet en cholesterol zijn soorten vet die de afgelopen 50 jaar een slechte reputatie hebben gekregen, en die was onterecht.

De verkeerde informatie is afkomstig van de Amerikaanse fysioloog Ancel Keyes. In de jaren 1950 slaagde Keyes erin om de media en de federale overheid ervan te overtuigen dat hartaandoeningen werden veroorzaakt door de consumptie van verzadigd vet en cholesterol.[26]

Dit was in een tijd waarin mannen van middelbare leeftijd in alarmerende aantallen stierven aan hartaandoeningen en wetenschappers verwoed probeerden uit te zoeken waarom. In dit klimaat won Keys’ “dieet-hart hypothese” snel aan populariteit. Het advies om minder vet en meer koolhydraten te eten werd alomtegenwoordig.

Met ons huidige en meer verfijnde begrip van metabole processen worden de bevindingen van Keys echter herzien en in twijfel getrokken. [27]

En ondanks de cultuurbrede overname van Keys’ beweringen, zijn hartaandoeningen vandaag de dag nog steeds doodsoorzaak nummer één in de VS. [28]

Het aantal gevallen van diabetes en andere stofwisselingsziekten is omhooggeschoten, zoals je kunt zien in de grafiek van het CDC hieronder.

Een recente analyse vat het bewijsmateriaal over verzadigd vet en hartziekten samen [29]. Het consumeren van verzadigd vet is niet schadelijk voor de menselijke gezondheid. Het vervangen van verzadigd vet door koolhydraten [30] of meervoudig onverzadigd vet in de voeding, zoals wordt geadviseerd door vetfobici zoals Keyes, verbetert de menselijke gezondheid daarentegen nauwelijks. [31]

Terwijl voor mensen met stofwisselingsziekten, zoals diabetes, een koolhydraatarm, vetrijk dieet de gezondheid verbetert. [32]

Voordelen van vet

Vet is energie

Vet is voor de meeste dieren een belangrijke energiebron. Het weegt minder dan spieren, dus het is makkelijker op te slaan en mee te nemen, en het is veel energierijker.

Met normale vetreserves kan de mens gemakkelijk enkele maanden overleven zonder te eten. Met extra vetreserves kan de overlevingstijd nog vele maanden langer worden.

Het is interessant om te weten dat het menselijk lichaam slechts een korte dag energie kan opslaan in de vorm van koolhydraten. Dit biochemische feit ondersteunt het idee dat we als soort overleefd hebben, omdat we vet kunnen opslaan en verbranden. [33]

Vet biedt bescherming

Zonder deze soorten vet zou je geen vulling rond je botten hebben. Als je ooit lange tijd op een hard oppervlak hebt gezeten, weet je hoe oncomfortabel dat is, en dat is met vulling! En zonder vet om je inwendige organen te beschermen, zou een eenvoudige val ernstig inwendig trauma kunnen veroorzaken.
Vetten smeren onze bewegende delen

Vetten zijn belangrijke ingrediënten om onze ogen, gewrichten, huid, slijmvliezen en andere lichaamsweefsels gesmeerd en functioneel te houden.

Vetsoorten voor de gezondheid van de hersenen

Zonder verschillende soorten vetten, zoals cholesterol en DHA, [34] zouden je hersenen niet werken. Het menselijk brein bestaat voor meer dan 60% uit vet en een gebrek aan cholesterol kan een negatieve invloed hebben op de emotionele gezondheid. [35]

Temperatuurregeling

Zonder vet als isolatielaag en warmtebron zou je veel sneller doodvriezen bij koud weer. [36]

Celmembranen en hormoonregulatie

Vet is nodig voor de aanmaak en controle van celmembranen en de productie van:

• verschillende belangrijke cellulaire signaalhormonen
• steroïde hormonen
• eicosanoïden
• groeifactoren en cellen van het immuunsysteem voor het reguleren en beschermen van verschillende lichaamssystemen, waaronder het voortplantingssysteem.

Vrouwen met een superlaag lichaamsvet verliezen het vermogen om kinderen te krijgen. Vrouwen in de reproductieve leeftijd hebben minstens 20,5% lichaamsvet nodig om te menstrueren en zwanger te worden. [37]
Vitamine Transport

De vetoplosbare vitamines A, D, E en K kunnen niet worden opgenomen of gebruikt in het spijsverteringskanaal zonder vet en vethoudende moleculen zoals gal. [38]

Samenvatting: de soorten vetten in voeding

Waar het op neerkomt bij alle soorten vetten in voeding is dat natuurlijke verzadigde en onverzadigde vetten beter voor je zijn dan industriële plantaardige en zaadoliën. De onderstaande tips helpen je de juiste vetten te kiezen voor een goede gezondheid:

• Zorg ervoor dat je je concentreert op voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren bevatten en beperk je omega-6 bevattende voedingsmiddelen om deze twee essentiële vetten in balans te houden.
• Neem gezonde dierlijke vetten van rundvlees, vis, schelpdieren en gevogelte op in je dagelijkse voeding.
• Dit zijn natuurlijke bronnen van essentiële vetzuren en andere gezonde voedingsstoffen.
  Als je de mogelijkheid hebt, koop dan grasgevoerd vlees en wildgevangen zeevruchten. Deze hebben een gezondere omega 3 tot omega 6 verhouding.
• Wees niet bang voor verzadigde vetten. Geniet van weidekaas en het vet op je vette biefstuk of karbonade!
• Vermijd gehydrogeneerde plantaardige en zaadoliën en voedingsproducten die hiermee gemaakt zijn. Ze bevatten veel transvetten. Vergeet niet dat de meeste gefrituurde, bewerkte en fastfoodproducten gemaakt zijn met deze vetten.
• Als je kiest voor een veganistisch dieet (of veganistisch keto dieet), zorg er dan voor dat je algenoliën of vergelijkbare bronnen van DHA en EPA gebruikt.