Voeding is misschien wel het belangrijkst voor gewichtheffers en bodybuilders dan voor welke andere atleet dan ook. Het vergroten van de spiermassa tot extreme proporties en het fijnslijpen van deze spieren tot een golvende definitie vereist de gevoeligheid van een chemicus voor de manier waarop voedingsstoffen energie, uithoudingsvermogen en lichaam beïnvloeden. Jamie “Chaos” Lewis, voormalig all-time wereldkampioen powerlifting van alle federaties, is fitnessblogger geworden. Lewis ontwikkelde het Apex roofdierdieet na jaren van nauwgezet persoonlijk experimenteren met verschillende koolhydraatarme, vetrijke en vastenprotocollen.
Het dieet van apex-predators kan worden gezien als onderdeel van een reeks vleesetende voedingsplannen voor bodybuilding die teruggaan tot de jaren 1950, toen bodybuildinggoeroe Vince Gironda het “steak en eieren dieet” ontwikkelde.
Lewis’ dieet voegt een paar wendingen en specifieke details toe, maar net als Gironda’s aanpak is het in wezen een op vlees gericht cyclisch ketogeen dieet.
In dit artikel zullen we het apex roofdier dieet onderzoeken om je te helpen bepalen of het past bij jouw dieet en levensstijl.
Inhoudsopgave
Het Apex roofdierdieet in een oogopslag
Het apex roofdier dieet is een soort cyclisch ketogeen dieet. Dit betekent dat je de meeste koolhydraten moet schrappen, de meeste calorieën uit vet moet halen en de rest uit eiwitten. Lewis voegt echter koolhydraatarme, eiwitrijke shakes toe om de spiermassa te ondersteunen.
Hier volgt een overzicht:
- Beperk het aantal koolhydraten tot minder dan 30 gram per dag gedurende 5-6 dagen per week
- Eet één tot twee maaltijden per dag met uitsluitend vers, vet rood vlees met bot, zoals ribeye steak
- Neem 5-6 koolhydraatarme (>10g), eiwitrijke (50g) shakes per dag.
- Zorg voor 1-2 “rampage” dagen waarop je je glycogeenvoorraden kunt aanvullen door koolhydraatrijk voedsel naar keuze te eten.
- Eventueel kun je 1 hele dag alleen eiwitshakes nemen.
- Eventueel kun je één keer per week een eiwitshake vervangen door 6-10 kippenvleugeltjes.
Verschillende benaderingen voor verschillende lichaamstypes
Het toepassen van deze richtlijnen kan worden aangepast om meer spierdefinitie te ondersteunen, afhankelijk van je niveau van lichaamsvet.
Als je meer dan 18% lichaamsvet hebt, raadt Lewis een inleidende aanpak aan die “rampage days” opschort totdat je lichaam gewend is aan vetverbranding.
Lewis legt uit dat hoe ons lichaam reageert op voedsel in termen van honger, verzadiging en vetverbranding te maken heeft met het in balans brengen en opnieuw gevoelig maken van specifieke hormonen: leptine, ghreline en insuline.
Leptine zendt signalen uit dat je vol (verzadigd) zit. Mensen met overgewicht zijn echter gevoelig voor leptineresistentie, waarbij hun hersenen niet reageren op de verzadigingssignalen van leptine. Ghreline, het hormoon dat honger veroorzaakt, wordt niet uitgeschakeld. Het resultaat is dat je je constant hongerig en fysiek gedemotiveerd voelt, ook al heb je meer dan genoeg calorieën.
Om uit deze cyclus te komen, kan het belangrijk zijn om koolhydraten voor een langere periode te vermijden, zodat je honger/verzadigingshormonen weer in balans komen en opnieuw gevoelig worden.
Hier is het startscenario van het apex roofdierdieet voor mensen met 18% of meer lichaamsvet:
- 10-14 dagen op strikte keto
- Neem ten minste één dag per week alleen eiwitshakes. (Dit is in wezen een Eiwit Spaarzaam Gewijzigd Vasten van één dag).
- Doe 5 dagen per week aan OMAD (One Meal a Day) intermittent fasting. Kies voor één van deze dagen caloriearm (mager) vlees.
- Sta gematigde koolhydraten toe gedurende 3 uur, één dag per week. Dit is geen eetbui. Bijvoorbeeld in talg gebakken frietjes of zelfgemaakt suikerarm keto ijs.
De redenering achter het Apex Predator Dieet
Lewis legt uit dat hij deze manier van eten heeft ontwikkeld nadat hij eiwitbesparende aangepaste vastenkuren had geprobeerd, maar zich vreselijk voelde en de energie miste die hij nodig had om zijn intensieve powerlifting trainingen vol te houden.
Dit bracht Lewis ertoe om de eiwitarme aanpak te combineren met een verscheidenheid aan volwaardige voedingsmiddelen. Uiteindelijk kwam hij uit bij stukken vlees met bot, zoals runderribbetjes, waarvan hij ontdekte dat ze zeer herstellend en voedend waren.
Lewis maakt duidelijk dat dit dieet bedoeld is voor mensen die vier of meer dagen per week intensief aan krachttraining doen. En hij vindt dit om de volgende redenen de beste aanpak voor sporters zoals hijzelf:
- Wanneer mensen keto gaan eten en extreem verzadigend vetrijk, voedzaam, volwaardig voedsel consumeren, consumeren ze automatisch minder calorieën dan normaal (1400-2100 per dag). Dit is niet genoeg om de energie te leveren die hard trainende gewichtheffers nodig hebben. Het levert ook niet genoeg eiwitten om de spieropbouw te ondersteunen.
- Eiwitshakes vullen het tekort aan zowel calorieën als eiwitten aan. Het dieet van een roofdier levert meer dan 3000 calorieën per dag. Slechts 50-60% hiervan is afkomstig van vet. Ongeveer 40%-50% is eiwit.
- Het consumeren van slechts 1-2 maaltijden per dag betekent dat je calorieën worden gerecycled, niet alleen je koolhydraten. Intermittent fasting helpt periodes van intense vetverbranding in stand te houden
- Het regelmatig nuttigen van eiwitshakes houdt je in een anabole staat (spieropbouw) en beschermt je tegen katabolisme (spierafbraak), zelfs als je met een calorietekort werkt (door zware training en intermittent fasting).
- Bijtanken aan het eind van de dag met vet vlees levert verzadigd vet en cholesterol dat je lichaam nodig heeft om testosteron aan te maken.
- Je hebt geen honger en daarom staat je lichaam niet in een energiebesparende (demotiverende) modus. Met andere woorden, je hebt genoeg energie om hard te trainen.
- Met spiekmaaltijden kun je de glycogeenvoorraden aanvullen die hard trainende atleten nodig hebben om te presteren, terwijl je af en toe geniet van koolhydraten, waardoor je minder last hebt van een gevoel van ontbering en het makkelijker wordt om sociale bijeenkomsten te plannen en eraan deel te nemen.
Tips voor het roofdierdieet
Het apex roofdier dieet dankt zijn naam aan de voedselkeuzes die centraal staan – het voedsel dat apex roofdieren (inclusief prehistorische mensen) in de natuur waarderen. [1]
Dit betekent maar één ding: vet vlees van grote herkauwers. Voor ons moderne mensen zijn dit rundvlees en bizon, met wat lamsvlees en eland als opties. Streef naar 1500-2000 calorieën per maaltijd uit vlees alleen. Vette stukken vlees zullen je helpen om deze caloriedoelen te bereiken.
Voeg boter, ghee of talg toe om het aantal calorieën in mager vlees zoals vis en gevogelte te verhogen.
Kies vlees met bot
Lewis maakt een groot punt van het kiezen van vlees met bot, waarbij hij dat “ingebouwde” handvat vasthoudt terwijl je je snijtanden gebruikt om het oer-vleesverscheurende plezier te bereiken waarvoor ze bedoeld zijn. Afgezien van de viscerale aantrekkingskracht blijft vlees met bot vaak vochtiger en heeft het een betere smaak, dus het is de moeite waard om zijn oproep op te volgen.
Verhoog voedingsstoffen met orgaanvlees
Lewis raadt ook verschillende supplementen aan, samen met de ultieme natuurlijke supplementen-nutriëntrijk orgaanvlees.
Rampage met zorg
Wees voor de “Rampage-dag” gematigd, consumeer hele voedingsmiddelen, geen junk-vermijd zaadoliën en sterk bewerkte voedingsmiddelen. Zelfgemaakt ijs, in vet gebakken frietjes en fruit met een laag gifgehalte zijn gezonde voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, samen met andere zelfgemaakte of onbewerkte lekkernijen en mager vlees.
Als je proteïneshakes gebruikt, kies dan koolhydraatarme opties, meng met water (geen melk, dat veel suiker bevat) en vermijd koolhydraatrijke shakes zoals Muscle Milk, Syntha 6 en andere shakes/mixen die zichzelf aanprijzen als “gewichtstoename”.
Is het Apex Predator Dieet geschikt voor jou?
Het Apex Predator dieet is specifiek bedoeld voor competitieve en extreem hard trainende atleten, met name powerlifters en bodybuilders. We hebben het over uren per dag gedurende minstens vier dagen per week.
De meeste mensen hebben lang niet zoveel eiwitten nodig als de meer dan 400 gram per dag die Lewis aanbeveelt.
De meeste atleten zijn gebaat bij een standaard cyclische carnivoor of ketogeen dieet.
De meeste normale mensen met een laag tot normaal activiteitenniveau zullen baat hebben bij een standaard carnivoor dieet of een ander dierlijk dieet met weinig koolhydraten en veel vet.
Het roofdierdieet: De kern van de zaak
Het Apex roofdier dieet dankt zijn naam aan de overvloed aan vet vlees in het dieet.
Duizenden jaren lang hebben mensen en andere roofdieren het vette vlees van grote dieren gewaardeerd vanwege de onovertroffen dichtheid aan voedingsstoffen.
Deze specifieke versie van het Apex Predator Dieet werd ontwikkeld en populair gemaakt door de competitieve krachtsporter Jamie “Chaos” Lewis.
Het apex roofdierdieet van Lewis combineert de principes van vlees-gebaseerd carnivoor eten met carb-cycling en eiwit-sparend aangepast vasten.
Het idee achter deze manier van eten is om de vetverbranding drastisch te verhogen en tegelijkertijd de energie en spiermassa te vergroten. Vanwege de enorme eiwit- en calorie-inname die dit dieet met zich meebrengt, is het echter waarschijnlijk alleen geschikt voor extreem hard trainende atleten.
0 Comments