Is rood vlees slecht voor je? Of goed voor je?

Inhoudsopgave

• Wat is een gezond dieet?
• Rood vlees zit boordevol macro- en micronutriënten
• Hoe zit het met de onderzoeken die zeggen dat rood vlees slecht voor je is?
• Hoe observationele studies de fout in gaan
• Wat zeggen gerandomiseerde controleonderzoeken?
• Wat is rood vlees?
• Wat is rood orgaanvlees?
• Mensen zijn geëvolueerd om rood vlees te eten
• Niet al het rode vlees is hetzelfde
• Wat is bewerkt vlees?
• Koken op hoge temperaturen en ziekte
• Gezonde kookmethodes
• Is rood vlees slecht voor je? Het oordeel
• De conclusie

Als je bent zoals de meeste mensen, denk je waarschijnlijk dat rood vlees slecht voor je is. Wat als we je vertellen dat je het mis hebt?

Hoewel het onderwerp rood vlees en gezondheid een van de meest controversiële is in de geschiedenis van de voeding, is er geen betrouwbaar bewijs dat rood vlees in verband brengt met ziekte en een slechte gezondheid. [1]

Sterker nog, als we rekening houden met de voedingsstoffen in rood vlees, de evolutie van het menselijke dieet en gerandomiseerde controletests van hoge kwaliteit, dan zien we dat rood vlees waarschijnlijk heel goed voor je is! En zeker in combinatie met een koolhydraatarm dieet.

Laten we, voordat we in de onderzoeken duiken, eens kijken naar wat “goed voor je” betekent in termen van voeding.

Wat is een gezond dieet?

Gezond eten betekent dat je voldoende macronutriënten en micronutriënten binnenkrijgt.

Macronutriënten zijn vetten, eiwitten en koolhydraten. Micronutriënten zijn vitaminen en mineralen.

Rood vlees is een van de rijkste bronnen van zowel macro- als micronutriënten.

Rood vlees zit boordevol macro- en micronutriënten

Rood vlees is een robuuste bron van belangrijke voedingsstoffen, waarvan er veel alleen in vlees voorkomen.

Een gemiddelde portie grasgevoerde ribeye-biefstuk van 226 gram bevat:

Naast deze essentiële macro- en micronutriënten is rood vlees rijk aan verschillende unieke verbindingen die bijna uitsluitend in dierlijk voedsel voorkomen.

Deze stoffen zijn carnitine, carnosine, creatine, taurine, retinol en vitamine B12, D3 en K2.

Carnosine

Een van de meest veelbelovende verbindingen tegen veroudering. Carnosine komt bijna uitsluitend voor in vlees. Deze krachtige peptide komt in het hele lichaam voor in gebieden met een hoge energiebehoefte – de hersenen, het hart en de spieren. [2] Het beschermt deze kritieke gebieden tegen de eisen van energieproductie en -management. [3]

Als we jong zijn, hebben we hoge carnosineniveaus in weefsels die veel energie vragen, maar naarmate we ouder worden, daalt ons carnosineniveau.

Carnosine is effectief in het voorkomen van glycatie – de schadelijke binding van glucosemoleculen aan je cellen en DNA. [4] Antiglycatie is synoniem met anti-veroudering en is gekoppeld aan vermindering van de ontwikkeling van Alzheimer, nierziekten en atherosclerose.

Carnosine is ook een krachtige antioxidant die vrije radicalen vernietigt en schade aan en verkorting van telomeren vermindert – een andere krachtige eigenschap tegen veroudering. [5]

Carnitine

Net als carnosine komt het bijna uitsluitend voor in rood vlees. Van carnitine is aangetoond dat het een belangrijke rol speelt bij het verbeteren van de vruchtbaarheid van mannen. [6] Het vermindert ook bloedarmoede, vooral als het gepaard gaat met nierfunctiestoornissen. [7] Spannende studies suggereren dat carnitine een belangrijke rol zou kunnen spelen in de mitochondriale functie en insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes type 2. [8] Bij patiënten met een hartaanval kan carnitine ischemie in de hartspier voorkomen. [9]

Creatine

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van creatine als populair supplement bij atleten en gewichtheffers, en het is een andere stof die alleen in vlees voorkomt. Studies hebben aangetoond dat wanneer vegetariërs creatinesupplementen aan hun dieet toevoegen, ze een verbeterde cognitieve functie vertonen. [10] Er is ook aangetoond dat creatine atletische prestaties verbetert bij zowel vegetariërs als omnivoren. [11]

Interessant is dat Alzheimer patiënten lagere creatine niveaus laten zien. [12] Van creatine is aangetoond dat het de cardiovasculaire prestaties verbetert bij patiënten met hartfalen. Voor mensen met diabetes type 2 verbetert het toedienen van creatine in combinatie met lichaamsbeweging de glykemische controle. [13]

Taurine

Net als carnosine is taurine een krachtige antioxidant die glycatie, ontsteking en oxidatieve stress vermindert.

Interessant genoeg is aangetoond dat taurine een antidepressieve werking heeft in dierstudies met depressieve ratten – arme beestjes! Dit effect suggereert dat taurine een factor zou kunnen zijn in het gevoel van welzijn dat veel mensen beschrijven wanneer ze vlees eten, vooral na perioden van onthouding of schaarste.

Zink

Een laag zinkgehalte wordt in verband gebracht met erectiestoornissen en een lager aantal zaadcellen bij mannen. [14] Het goede nieuws is dat zink in vlees 400% meer biologisch beschikbaar is dan zink in ontbijtgranen. [15]

Deze uitzonderlijke biologische beschikbaarheid, in vergelijking met zink in plantaardig voedsel, is te wijten aan plantaardige fytaten die de absorptie verstoren. Daarom tonen studies aan dat veganisten en vegetariërs lage zinkwaarden hebben, en lagere waarden in vergelijking met vleeseters. [16]

Studies tonen aan dat een tekort aan zink de motorische en cognitieve ontwikkeling van kinderen beïnvloedt. [17] Zink beschermt ook tegen kransslagaderaandoeningen, is essentieel bij de vorming van insuline en er is aangetoond dat het de glykemische controle bij diabetici verhoogt [18] [19].

Vitamine B12

AKA cobalamine komt uitsluitend voor in dierlijke producten. Recente studies hebben aangetoond dat tot 86 procent van de veganistische kinderen, 90 procent van de veganistische ouderen en 62 procent van de zwangere veganistische vrouwen een B12-tekort hebben. [20]

Studies suggereren dat een B12-tekort kan leiden tot dementie en zelfs tot de ziekte van Alzheimer. [21]

In 2013 bleek uit een gerandomiseerde controlestudie van hoge kwaliteit dat suppletie van Vitamine B12 depressieve symptomen aanzienlijk verbeterde. [22]

Heemijzer

Heemijzer komt alleen voor in rood vlees en speelt een belangrijke rol in veel van de fysiologische functies die cruciaal zijn voor welzijn. IJzer is essentieel voor de vorming van rode bloedcellen – een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede. [23] IJzer speelt een belangrijke rol in de immuunfunctie, [24] is essentieel voor de cognitie, [25] en neemt deel aan het energiemetabolisme. [26]

Een uitgebreid onderzoek naar ijzer uit 2016 vond significante tekorten onder veganisten en vegetariërs, waarbij vooral vrouwen gevoelig zijn voor lage ijzeranemie. [27]

Hoe zit het met de onderzoeken die zeggen dat rood vlees slecht voor je is?

Door de jaren heen hebben een aantal observationele onderzoeken ten onrechte een verband gelegd tussen een dieet met veel rood vlees en kanker en ziekte.

Nieuwe onderzoeken waarbij een internationale samenwerking van onderzoekers betrokken was, geven ons echter een reeks analyses die concluderen dat een verband tussen rood vlees en ziekte niet wordt ondersteund door goed wetenschappelijk bewijs.

Tegen het idee dat minder rood vlees eten ziekte vermindert, zegt Bradley Johnston, een epidemioloog aan de Dalhousie University in Canada en leider van het groepsonderzoek dat gepubliceerd is in de Annals of Internal Medicine: “De zekerheid van bewijs voor deze risicoverminderingen was laag tot zeer laag.” [28] [29] In een analyse van 25 onderzoeken in 2011 vonden onderzoekers onvoldoende bewijs voor een associatie tussen rood vlees en darmkanker, de meest voorkomende vorm van kanker die in verband wordt gebracht met het eten van rood vlees [30].

Hoe observationele onderzoeken de fout in gaan

Onderzoeken die een verband leggen tussen rood vlees en ziekte zijn om 4 belangrijke redenen fout:

• Ze gooien rood vlees en verwerkt vlees op één hoop.
• Het zijn observationele studies die notoir onnauwkeurig zijn en alleen correlaties kunnen leggen, maar geen oorzakelijk verband kunnen vaststellen.
• Er is geen rekening gehouden met de verschillende bereidingswijzen van vlees.
• Ze zijn gebaseerd op vragenlijsten over voedselfrequentie waarbij wordt verwacht dat mensen zich herinneren wat ze in het verleden hebben gegeten.

Waarnemingsstudies kunnen alleen aantonen dat twee variabelen geassocieerd zijn. Ze kunnen geen causaliteit suggereren.

In observationele studies kunnen variabelen A en B bij dezelfde persoon voorkomen, maar variabelen C-Z hebben waarschijnlijk een veel groter effect op variabele B dan A.

Om het probleem te illustreren: observationele studies zeggen vaak dat het rood vlees in een hamburger schadelijk is. Maar deze onderzoeken negeren de bewerkte tarwe en conserveringsmiddelen in het broodje, de kunstmatige smaakstoffen en suiker in de frisdrank en de hoeveelheid koolhydraten in de frietjes.

De onnauwkeurigheden in deze onderzoeken worden nog verergerd door de decennialange bangmakerij van de gevestigde medische orde om mensen te laten minderen met het eten van vlees. Gezondheidsbewuste mensen zijn eerder geneigd om de reguliere richtlijnen te volgen en zich te onthouden van rood vlees dan niet-gezondheidsbewuste mensen.

Toch zijn diezelfde gezondheidsbewuste mensen actiever en onthouden ze zich vaker van drugs, alcohol, frisdrank en bewerkte voedingsmiddelen. Het is waarschijnlijk dat ze gezonder zouden zijn als ze rood vlees van hoge kwaliteit zouden opnemen in hun gezonde levensstijl!

Daarom is het altijd een probleem om voedingsbeslissingen alleen op basis van observationele studies te nemen.

Een analyse uit 2019 van 3.657 onderzoeken naar kanker vergeleek de correlatie tussen observationele onderzoeken en gerandomiseerde controletests van hogere kwaliteit. Onderzoekers ontdekten dat slechts 40% van de observationele onderzoeken overeenkwamen. Dat is minder waarschijnlijk dan het opgooien van een munt. [31]

Het is alarmerend om te bedenken dat tientallen jaren aan voedingsrichtlijnen van toonaangevende gezondheidsinstanties gebaseerd zijn op bevindingen waarvan de waarschijnlijkheid dat ze waar zijn kleiner is dan wanneer ze aan blind toeval worden overgelaten.

Wat zeggen gerandomiseerde controleonderzoeken?

Gerandomiseerde controleonderzoeken – de gouden standaard voor testen in de medische wetenschap – vertellen een heel ander verhaal.

Deze onderzoeken zijn beter in het isoleren van variabelen (zoals het eten van rood vlees) en het vergelijken van deze variabelen met andere variabelen om de werkelijke effecten te bepalen.

Niet verrassend voor degenen onder ons die geïnteresseerd zijn in een koolhydraatarm leven, hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van vlees en het verminderen van koolhydraten tot gezonde resultaten leidt.

Een onderzoek genaamd de “A to Z weight loss study” vergeleek het Atkins-dieet, waarbij veel rood vlees werd gegeten, met een vetarm vegetarisch “Zone”-dieet zonder rood vlees.

Na een jaar verloor de groep die het Atkins-dieet volgde meer gewicht en had grotere verbeteringen op veel gebieden die overeenkomen met risicofactoren voor ziekten. [32]

Het bovenstaande is een van de vele onderzoeken waarin koolhydraatarme diëten, die over het algemeen veel rood vlees bevatten, worden vergeleken met vetarme (weinig rood vlees of vegetarische) diëten. Elk van deze onderzoeken komt tot de conclusie dat koolhydraatarme diëten leiden tot dramatisch betere gezondheidsresultaten. [33] [34] [35]

Opvallend is dat deze studies zich vooral richten op mager rood vlees en niet kijken naar vet rood vlees of orgaanvlees.

Wij geloven dat de gezondheidsuitkomsten nog gunstiger zouden zijn als vetrijk en orgaanvlees in deze onderzoeken zouden zijn opgenomen.

Wat is rood vlees?

Rood vlees is het vlees van zoogdieren. Het ziet er rood uit omdat het rijk is aan het ijzereiwit myoglobine.

Voorbeelden zijn:

• rundvlees (runderen)
• varkensvlees (varkens en zwijnen)
• lam
• kalfsvlees (kalveren)
• geit
• bizon
• eland
• hert

De meeste mensen in moderne samenlevingen eten vlees in de vorm van biefstuk, karbonades, ribbetjes, gebraad en gemalen vlees.

In de moderne samenleving is het meeste vlees afkomstig van gedomesticeerde dieren die worden gefokt op grote industriële boerderijen. Het vlees van Carnivore Meals daarentegen komt gewoon van de weide, zoals het hoort!

Wat is rood orgaanvlees?

Gedurende het grootste deel van de menselijke geschiedenis genoten mensen van orgaanvlees. Deze vleessoorten omvatten hart, lever, tong, alvleesklier, hersenen, pens, zwezerik, nieren, galblaas en andere interne weefsels.

Orgaanvlees bevat vitamines, mineralen, vetten en aminozuren met een hoge biologische beschikbaarheid. [36] In veel culturen werd orgaanvlees boven spiervlees gewaardeerd. [37]

In veel niet-westerse en traditionele samenlevingen staat orgaanvlees nog steeds centraal in het dieet. We zien dit terug in het feit dat orgaanvlees waardevoller is als exportproduct uit de VS dan als product dat hier verkocht wordt.

Enkele orgaanvleessoorten die je misschien kent zijn zwezerik gemaakt van thymusklieren en alvleesklier, Menudo-soep met pens en de delicatesse foie gras gemaakt van eenden- en ganzenlever.

De mens is geevolueerd om rood vlees te eten

Tijdens onze evolutie hebben mensen het vermogen ontwikkeld om rood vlees te eten en gemakkelijk te verteren.

Veel wetenschappers geloven zelfs dat het aas- en jachtvlees verantwoordelijk is voor de snelle evolutie van het menselijk brein. [38] “We kwamen uit de bomen, niet om het gras te eten, maar om de graseters te eten”.

Als we vandaag de dag kijken naar de 229 overgebleven jager-verzamelaars stammen, zien we dat een koolhydraatarm en vleesrijk dieet het meest voorkomt.

Uit een onderzoek van Ströhle en Hahn uit 2011 bleek dat 9 van de 10 diëten van jager-verzamelaars minder dan een derde van de calorieën uit koolhydraten bestond. [9]

Maar het vlees dat we tegenwoordig eten is heel anders dan het vlees dat jagers-verzamelaars lekker vonden, en dat alle mensen vroeger aten.

Het is nauwkeuriger om te zeggen dat we geëvolueerd zijn om dieren te eten, inclusief de organen en het vet – niet alleen het magere spierweefsel waar moderne mensen aan denken bij het woord vlees.

Niet al het rode vlees is hetzelfde

Vlees van gedomesticeerde, industrieel gefokte runderen en varkens is anders dan vlees van grasgevoerde dieren met vrije uitloop.

Conventionele, in de fabriek gefokte dieren worden gevoed met graan, krijgen groeihormonen en worden volgepompt met antibiotica om infecties te voorkomen in smerige, overbevolkte omgevingen.

Houd in gedachten dat alle onderzoeken naar vleesconsumptie waarnaar hierboven wordt verwezen geen rekening hielden met de herkomst en kwaliteit van het vlees.

Studies tonen aan dat biologisch rundvlees significant meer “gezonde” omega-3 en omega-6 vetzuren bevat dan conventioneel vee. [39] Aan deze gezonde vetten wordt toegeschreven dat ze hartaandoeningen en ontstekingen verminderen en cognitieve achteruitgang tegengaan.

Bovendien blijkt grasgevoerd vlees meer geconjugeerd linolzuur (CLA), hogere vitamine A- en E-waarden en meer antioxidanten te bevatten. [40] [41] [42]

Wat is bewerkt vlees?

Bewerkt vlees wordt verrijkt en geconserveerd door zouten, pekelen, roken en drogen en door toevoeging van natuurlijke en kunstmatige stoffen.

In veel van de observationele onderzoeken die een verband leggen tussen vleesconsumptie en ziekte, wordt geen onderscheid gemaakt tussen de soorten vlees die worden geconsumeerd. Bewerkt vlees wordt naast perfect gezonde ribeyes gelegd, waardoor de variabelen worden vertroebeld.

We raden alle bewerkte voedingsmiddelen af, inclusief bewerkt vlees.

Bewerkte vleessoorten die beperkt of vermeden kunnen worden, zijn onder andere

• hotdogs
• worst
• bacon
• lunchvlees -ologna, salami en pastrami
• Jerky

Koken op hoog vuur en ziekte

In bijna elk onderzoek dat een verband legt tussen vleesconsumptie en kanker, was het vlees doorbakken. Er werd geen verband gelegd tussen het vlees zelf en kanker.

Deze onderzoeken suggereren dat er een oorzakelijk verband kan zijn tussen ziekte en verhitten.

Vlees dat op hoge temperatuur wordt verhit kan schadelijke verbindingen vormen, waaronder amines (HA’s), polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s) en geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE’s).

Gezonde kookmethodes

Hoewel velen van jullie dol zijn op gegrild vlees, kan het schadelijke chemicaliën produceren.

Gebruik de volgende kooktips om je gezondheid te beschermen terwijl je de meeste voedingsvoordelen uit rood vlees haalt

• Vermijd grillen en frituren
• Als je aandringt op hoog vuur, draai het vlees dan regelmatig om om verkolen/branden te voorkomen
• Stoof of stoom je vlees
• Braad of bak je vlees (op lage temperaturen en zo kort mogelijk)
• Schep bij het braden het sap “au jus” over het vlees voor het eten om B-vitaminen te vervangen
• Eet geen gerookt voedsel
• Eet geen verkoold voedsel
• Snijd verbrande stukken weg
• Marineer je vlees in knoflook, rode wijn, citroensap of olijfolie om aminen (HA’s) aanzienlijk te verminderen

Je kunt deze richtlijnen op elk voedsel toepassen, niet alleen op vlees.

Is rood vlees slecht voor je? Het oordeel

Rood vlees is een van de voedingsrijkste voedingsmiddelen die er zijn.

Het zit boordevol gezonde vetten en eiwitten en biedt essentiële vitaminen en mineralen die ofwel niet in andere voedingsmiddelen voorkomen, of onmogelijk in grote hoeveelheden binnen te krijgen zijn.

De macro- en micronutriënten die in overvloed in vlees voorkomen zijn cruciaal voor het gezond functioneren van je immuunsysteem, hart, energieproductie en hersenen.

Het culturele vooroordeel dat rood vlees slecht voor ons is, is voor een groot deel te wijten aan sensationele krantenkoppen en tactieken om mensen bang te maken.

Voeding, vooral als het gaat om vlees versus geen of beperkt vlees diëten, krijgt maar al te vaak het emotionele karakter van teams die tegen elkaar strijden.

Net als de meeste mensen trappen artsen en voedingsdeskundigen in de val dat ze willen dat hun team wint. Ze zijn bereid om bevindingen die hun standpunten ondersteunen verkeerd voor te stellen, te benadrukken en op te blazen.

Als we kijken naar onderzoeken die rood vlees in verband brengen met ziekte, dan zien we dat het observationele onderzoeken zijn van lage kwaliteit.

In observationele studies wordt geen onderscheid gemaakt tussen rood vlees en verwerkt vlees, en er wordt ook niet voldoende gecontroleerd voor andere levensstijlkeuzes die een veel groter effect hebben op de gezondheid, zoals bewegen, roken en drinken.
Observatiestudies helpen ons het beste om theorieën te creëren die daadwerkelijk getest zouden kunnen worden met gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken.

In de weinige gerandomiseerde onderzoeken waarin diëten met weinig koolhydraten en diëten zonder vlees worden vergeleken, zien we dat diëten met veel rood vlees leiden tot een veel betere gezondheid.

De conclusie

Als je onbewerkt grasgevoerd rood vlees eet dat zo is bereid dat het niet verbrandt of verkoolt, is rood vlees waarschijnlijk erg gezond.

Het is zeer voedzaam en zit boordevol gezonde eiwitten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen, samen met verschillende voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze de werking van zowel je lichaam als je hersenen positief beïnvloeden.