Ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen: 5 oorzaken van voedingsontsteking

Inhoudsopgave

• Wat is een ontsteking?
• 5 Ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen in je dieet
• 1: Ontstekingsbevorderende plantaardige gifstoffen en antinutriënten
• 2: Ontstekingsbevorderende plantaardige oliën en zaden
• 3: Koolhydraten en toegevoegde suikers
• 4: Transvetten
• 5: Alcohol
• Hoe ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen te verminderen
• Ontsteking in je dieet: De conclusie

Het eten van ontstekingsbevorderende voeding met veel koolhydraten, toegevoegde suikers, industriële vetten en plantengifstoffen kan leiden tot chronische ontstekingen en ziekte.

Als je last hebt van chronische ontstekingen of je wilt je risico’s op ontstekingen verminderen, dan is je voedingspatroon een goede plek om te beginnen.

Lees verder om meer te leren over de belangrijkste oorzaken van ontstekingen in uw voeding en de veranderingen die u kunt maken om ontstekingen te verminderen.

Wat is een ontsteking?

Ontsteking is de manier waarop je lichaam zichzelf beschermt tegen infecties en verwondingen. Wanneer de immuunrespons van je lichaam goed werkt, zijn ontstekingen tijdelijk. [1]

Ontstekingen gaan aan als je ze nodig hebt en gaan weer uit als je genezen bent. Dit proces is geëvolueerd om te overleven zonder moderne medicijnen zoals antibiotica. [2]

Je immuunsysteem laat ontstekingscellen los als reactie op stressoren zoals:

• Infectie
• Verwonding
• Gifstoffen

Deze ontstekingsreactie leidt tot zwelling, roodheid en pijn – tekenen dat je lichaam zichzelf probeert te genezen. Bij een acute ontsteking kun je deze symptomen een paar dagen ervaren terwijl je lichaam zich herstelt.

Maar als ontstekingen niet afslaan, sudderen ze op een chronisch niveau en beschadigen ze gezonde cellen in plaats van beschadigde cellen te genezen. [3] Na verloop van tijd kan een chronische ontsteking je risico op ontstekingsziekten verhogen.

Chronische ontsteking is een wereldwijde epidemie

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zijn ziekten die gerelateerd zijn aan chronische ontstekingen de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld. [4] Experts voorspellen dat deze ziekte de komende 30 jaar hardnekkig zal toenemen, en dat is voor een groot deel te wijten aan onze moderne voeding.

In 2014 schatte de Rand Corporation dat 60% van de Amerikanen minstens één chronische ontstekingsaandoening had, 42% had er meer dan 1, en 12% van de volwassenen had 5 of meer chronische ontstekingsaandoeningen. 2

Wereldwijd sterven 3 op de 5 mensen aan chronische ontstekingsziekten, waaronder beroertes, aandoeningen aan de luchtwegen, hartaandoeningen, kanker, obesitas en diabetes. [5] [6] [7]

Ontstekingsbevorderende voeding kan leiden tot ziekte

Chronische ontsteking door het voedsel dat we eten kan bijdragen aan de ontwikkeling van ziekten zoals:

• Hartaandoeningen
• Astma
• ziekte van Alzheimer
• Parkinson
• Artritis
• Diabetes mellitus
• Kanker
• Onvruchtbaarheid [8]

5 ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen in je dieet

Chronische ontstekingen kunnen door verschillende factoren worden veroorzaakt, waaronder onbehandelde verwondingen en infecties, auto-immuunziekten en langdurige blootstelling aan industriële chemicaliën. Maar misschien wel de meest voorkomende, over het hoofd geziene en gemakkelijk te behandelen oorzaak van chronische ontstekingen zijn de ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen in je dieet.

Het standaard Amerikaanse dieet stelt mensen bloot aan hoge niveaus van bekende ontstekingsbevorderende stoffen, waaronder:

• Plantaardige gifstoffen
• Plantaardige oliën en zaden
• Toegevoegde suikers
• Overmatige alcohol

1: Ontstekingsremmende plantentoxinen en antinutriënten

Plantentoxinen en antinutriënten zijn chemische stoffen die van nature voorkomen in planten. In de loop der tijd hebben planten gifstoffen en antinutriënten ontwikkeld om zich te verdedigen tegen roofdieren zoals schimmels, insecten en dieren, waaronder mensen.

Plantentoxinen en antinutriënten worden in verband gebracht met veel ontstekingsgerelateerde voedselovergevoeligheden, spijsverteringsklachten en auto-immuunziekten.

Plantentoxinen

Plantentoxinen zijn zeer krachtige chemische stoffen die krachtige ontstekingsreacties kunnen uitlokken. Ricine is bijvoorbeeld een plantaardig gif dat van nature voorkomt in de zaden van de ricineboon of ricinusolieplant. Een paar korrels ricinepoeder kunnen een volwassen mens doden. [9]

Hoewel ricine een extreem voorbeeld is, produceren alle planten tientallen toxinen die hen beschermen tegen verwondingen en predatie.

Natuurlijk voorkomende plantentoxinen vormen 99,99% van alle pesticiden. En we eten elke dag ruwweg 5.000-10.000 natuurlijke pesticiden. [10]

Veel voorkomende plantentoxinen zijn onder andere

• Glycoalkaloïden: Deze neurotoxines en enzymremmers zijn aanwezig in Aardappelen. De hoogste glycoalkaloïde niveaus zijn geconcentreerd in de spruiten, schil en het gebied rond de “ogen”.
• Sulforafaan: Het meeste sulforafaan dat je eet wordt opgenomen in je bloedbaan waar het intracellulaire structuren zoals mitochondriën en enzymen beschadigt.
• Salicylaten: Gevoeligheid voor salicylaten presenteert zich als een allergische reactie die kan bestaan uit ademhalingsmoeilijkheden, netelroos, zwelling en GI-symptomen.
• Cyanogene glycosiden: Deze fytotoxinen komen voor in minstens 2000 plantensoorten. Symptomen van acute cyanidevergiftiging kunnen zijn: snelle ademhaling, bloeddrukdaling, duizeligheid, hoofdpijn, maagpijn, braken, diarree, mentale verwarring, stuiptrekkingen gevolgd door terminaal coma.

Plantaardige antinutriënten

Plantaardige antinutriënten verhinderen dat je lichaam essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen opneemt. Dit kan leiden tot voedingstekorten als je niet de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Veel voorkomende antinutriënten in je voeding zijn:

• Glucosinolaten. Veel voorkomend in kruisbloemige groenten. Vermindert de opname van jodium – een essentieel mineraal met ontstekingsremmende eigenschappen. [11]
• Lectines. Deze antinutriënt zit in peulvruchten en volle granen en vermindert de opname van calcium, ijzer, fosfor en zink. Gluten is een beruchte lectine die kan leiden tot schadelijke ontstekingen in het darmkanaal en andere delen van het lichaam. [12]
• Oxalaten. Komt voor in groene bladgroenten en thee. Een hoge consumptie van oxalaat wordt in verband gebracht met verschillende ontstekingsmarkers. [13]
• Fytaten. Deze antinutriënt komt voor in volle granen, zaden, peulvruchten en sommige noten en vermindert de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium.
• Saponinen. Deze antinutriënt komt voor in peulvruchten en volle granen en verhindert een normale opname van voedingsstoffen. Ze kunnen bijdragen aan lekkende darmen. Nadat ze in de bloedbaan terecht zijn gekomen, kunnen ze rode bloedcellen beschadigen. [14]

2: Ontstekingsremmende plantaardige oliën en zaden

Plantaardige oliën worden gewonnen uit de zaden van planten. Plantaardige oliën en zaadoliën worden vaak “hart-gezond” genoemd. Maar het zijn sterk bewerkte industriële oliën en recent onderzoek suggereert dat ze onze verhouding essentiële vetten uit balans kunnen brengen en ontstekingen kunnen veroorzaken. [15]

Veel voorkomende plantaardige en zaadoliën zijn onder andere:

• Maïsolie
• Saffloerolie
• Zonnebloemolie
• Sojaolie
• Canola-olie

Bakolie

Bij het bakken ondergaan plantaardige oliën en zaadoliën chemische reacties die giftige stoffen produceren. Helaas zijn plantaardige oliën in verband gebracht met ontstekingsziekten zoals:

• inflammatoire darmziekten
• Ziekte van Crohn
• Colitis ulcerosa
• Darmkanker [16]

Onbalans tussen Omega-6 en Omega-3

Omega-6 is een essentiële voedingsstof die je moet consumeren omdat je lichaam het zelf niet kan aanmaken. Met mate geconsumeerd, zijn omega-6 vetzuren goed voor je. Maar een overmatige consumptie van omega-6 kan ervoor zorgen dat je lichaam een ontstekingsreactie produceert. [17]

In de afgelopen eeuw, toen onze voeding veranderde en meer bewerkte plantaardige oliën bevatte, zijn de verhoudingen tussen omega-6 en omega-3 drastisch veranderd. Op dit moment kan de verhouding wel 20:1 zijn. [18]

Onderzoek legt een verband tussen een overvloed aan omega-6 vetzuren en een lange lijst van ziekten die verband houden met chronische ontstekingen, waaronder hartaandoeningen, kanker, diabetes en andere stofwisselingsziekten [19], zwangerschapsproblemen [20] en stemmingsstoornissen zoals depressie en bipolaire stoornis. [21] [22]

Een van de manieren om ontstekingen door omega-6 vetzuren tegen te gaan, is het consumeren van omega-3 vetzuren. Dit komt doordat omega-3 ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Als alternatief kun je ontstekingen voorkomen door je consumptie van ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën en zaadoliën te verminderen en deze te vervangen door hele, dierlijke voedingsmiddelen die van de wei afkomstig zijn. [23]

3: Koolhydraten en toegevoegde suikers

Het eten van voedsel met veel koolhydraten en toegevoegde suikers verhoogt ontstekingen in het lichaam. Geraffineerde koolhydraten zijn suikers en granen die ontdaan zijn van vezels.

Geraffineerde koolhydraten hebben een hoge glycemische index, wat betekent dat ze een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken. Een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaakt een ontstekingsreactie. [24] Onderzoek suggereert dat ouderen die hoog-glycemisch voedsel eten 2,9 keer meer kans hebben om te sterven aan een ontstekingsziekte dan ouderen die laag-glycemisch voedsel eten. [25]

Veel voorkomende bronnen van geraffineerde koolhydraten die ontstekingen in je dieet verhogen zijn onder andere:

• Wit brood
• Pizza
• Pasta
• Witte bloem
• Chips
• Crackers
• Meeste bewerkte voedingsmiddelen

4: Transvetten

Transvetten zijn een vorm van onverzadigd vet. Kleine sporen van transvetten komen van nature voor in dierlijke producten zoals vlees en zuivel, maar de meeste transvetten in voeding worden door de mens gemaakt.

Kunstmatige transvetten zijn waarschijnlijk de meest ongezonde vetten die je kunt eten. Fabrikanten produceren transvetten door waterstof toe te voegen aan plantaardige olie. Daarom is een andere term voor transvetten “gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën”. Hydrogenatie zorgt ervoor dat olie bij kamertemperatuur stolt, wat de houdbaarheid verlengt.

Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten kunstmatige transvetten. Transvetten vind je meestal in de volgende voedingsmiddelen:

• Bewerkt vlees
• Gebakken producten
• Shortening
• Popcorn voor de magnetron
• Diepvriespizza’s
• Gefrituurd voedsel
• Margarine
• Gekoeld deeg

Kunstmatige transvetten verhogen je niveau van LDL of low-density lipoproteïne. Dit is de slechte vorm van cholesterol die zich ophoopt in je slagaders. Na verloop van tijd zorgt een hoog LDL-cholesterolgehalte ervoor dat je slagaders hard en nauw worden. [26]

Transvetten verlagen ook je niveau van HDL of high-density lipoproteïne [27]. Dit is de goede vorm van cholesterol die overtollig cholesterol naar je lever transporteert. Met lage niveaus van HDL-cholesterol kan je lichaam de opbouw van plaque in je slagaders niet voorkomen.

In tegenstelling tot de natuurlijk voorkomende transvetten in zuivel en vlees, veroorzaken kunstmatige transvetten ontstekingen en verhogen ze je risico op hartaandoeningen. [28]

5: Alcohol

Alcohol is een ander veelvoorkomend ontstekingsbevorderend voedingsmiddel in het standaard Amerikaanse dieet. Nadat je alcohol hebt ingenomen, wordt het door je lever gemetaboliseerd tot kleinere moleculen. Dit proces resulteert in de productie van gifstoffen en vrije radicalen die ontstekingen en cellulaire schade kunnen veroorzaken. [29]

Alcohol kan bij overmatig gebruik leiden tot schadelijke effecten. Zwaar drinken kan het risico op de volgende ziekten verhogen:

• Alcoholhepatitis
• Alcoholcirrose
• Leverfalen
• Kanker
• Hoge bloeddruk
• Hartziekte
• Beroerte

Zwaar drinken omvat:

• 4 of meer drankjes per dag voor vrouwen
• 8 of meer drankjes per week voor vrouwen
• 5 of meer drankjes per dag voor mannen
• 15 of meer drankjes per week voor mannen

Inflammatoire voeding verminderen

Vetrijke, koolhydraatarme ketogeen diëten kunnen ontstekingen helpen verminderen door ongezonde voeding te verwijderen en gezonde voeding toe te voegen. Een goed samengesteld keto-dieet vermindert de inname van geraffineerde en totale koolhydraten en elimineert kunstmatige transvetten en geïndustrialiseerde zaadoliën.

Keto stimuleert ook de consumptie van gezonde, natuurlijke vetten die je krijgt van vers vlees en verse zeevruchten.

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen die je in overvloed kunt eten op een keto dieet zijn onder andere:

• Eieren
• Olijfolie
• Vis
• Boter
• Orgaanvlees
• Avocado’s

De gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet zijn onder andere een lagere bloedsuikerspiegel en insulinespiegel, wat leidt tot minder glycatie en ontstekingen, en een kleinere kans op het ontwikkelen of verergeren van ontstekingsgerelateerde ziekten zoals hartziekten, kanker of een stofwisselingsziekte zoals diabetes. [30] [31]

Het eten van een laag glycemisch dieet met veel gezonde vetten heeft als bijkomend voordeel dat je langer een vol gevoel hebt, wat het verlangen naar bewerkte voedingsmiddelen vermindert en je helpt om een gezond gewicht te behouden. [32]

Ontsteking in je dieet: De conclusie

Ontsteking is een natuurlijk proces dat je lichaam gebruikt om verwondingen te genezen en infecties te bestrijden. Wanneer het lichaam goed functioneert, zijn ontstekingen tijdelijk.

Maar als ontstekingen aanhouden, kunnen ze leiden tot veel chronische ziekten en zijn ze zelfs de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld.

Voor de meeste Amerikanen en mensen die een westers dieet volgen, zijn de voedingsmiddelen die we het meest eten, waaronder koolhydraatrijke, plantaardige en bewerkte voedingsmiddelen, bekende oorzaken van chronische ontstekingen.

Het maken van gezonde veranderingen in je voeding is een krachtige eerste stap om ontstekingen in je lichaam te verminderen en jezelf te beschermen tegen dodelijke en slopende ziekten.

Het aannemen van een vetrijk en koolhydraatarm dieet is een krachtige aanpak om ontstekingen te verminderen. Keto schrapt koolhydraten en bewerkte vetten en vervangt ze door gezonde vetten en voedingsrijk voedsel dat je immuunsysteem kan stimuleren en de natuurlijke ontstekingsreactie van je lichaam weer in balans kan brengen.