Eieren en het carnivoor dieet: voordelen en de beste bereidingswijze

Laten we ter zake komen: Voor mensen zonder ei-allergie zijn eieren een fantastische aanvulling op de lijst met voedingsmiddelen voor je carnivore dieet.

Toch zijn eieren samen met rood vlees de meest onterecht gedemoniseerde voedingsmiddelen op aarde. Daarom is dit artikel er om je de informatie te geven die je nodig hebt om eieren uit de kooi te laten en weer op je bord te leggen, waar ze thuishoren.

Hier zijn de top 3 redenen waarom eieren geweldig zijn bij een carnivoor dieet.

Inhoudsopgave

• 1. Geweldige bron van gezonde vetten
• 2. Superieure eiwitkwaliteit
• 3. Talrijke vitaminen en mineralen
• De beste manier om eieren te koken op een carnivoor dieet
• Wat zijn de beste eieren voor een carnivoor dieet?
• Eieren voor het Carnivoren Dieet: De kern van de zaak

1. Geweldige bron van gezonde vetten

Eieren leveren een krachtige mix van verzadigd vet, enkelvoudig onverzadigd vet en een kleine hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetzuren en omega-3 vetzuren.

Vetten in eieren

Aangezien een carnivoor dieet een koolhydraatarm tot koolhydraatvrij dieet met veel vet is, zijn de vetten in eieren een welkome bron van primaire brandstof.

Als je nog steeds aan het bijkomen bent van de decennialange paniekcampagnes over verzadigde vetten, dan zullen recentere studies van hoge kwaliteit je geruststellen.

De auteurs van de bovenstaande studie schrijven: [1]

• Coronary artery disease pathogenesis and treatment urgently requires a paradigm shift. Despite popular belief among doctors and the public, the conceptual model of dietary saturated fat clogging a pipe is just plain wrong.
• A landmark systematic review and meta-analysis of observational studies showed no association between saturated fat consumption and (1) all-cause mortality, (2) coronary heart disease (CHD), (3) CHD mortality, (4) ischaemic stroke or (5) type 2 diabetes in healthy adults. [2]
• Similarly, in the secondary prevention of CHD there is no benefit from reduced fat, including saturated fat, on myocardial infarction, cardiovascular or all-cause mortality.[2]
• In an angiographic study of postmenopausal women with CHD, greater intake of saturated fat was associated with less progression of atherosclerosis whereas carbohydrate and polyunsaturated fat intake were associated with greater progression. [3]

De bovenstaande systematische review van 15 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met 59.000 deelnemers vond geen significant voordeel van het verminderen van verzadigde vetten op hartaanvallen, beroertes en sterfte door alle oorzaken. [4]

Ander onderzoek toont aan dat het eten van eieren waarschijnlijk het risico op hartaandoeningen vermindert.

De bovenstaande studie volgde een half miljoen Chinese volwassenen. Het bleek dat mensen die dagelijks eieren aten [5]:

• 14% lager risico op ernstige cardiale voorvallen
• 11% lager risico op Cardiovascular disease (CVD)
• 12% lager risico op ischemische hartziekte
• 18% lager risico op overlijden aan Cardiovascular disease (CVD)

2. Superieure eiwitkwaliteit

Volgens volledigheid en biologische beschikbaarheid (het vermogen van je lichaam om een voedingsstof op te nemen en te gebruiken), leveren eieren de hoogste eiwitkwaliteit van alle voedingsmiddelen, plantaardig of dierlijk.

Eieren leveren niet alleen alle 9 essentiële aminozuren, maar staan ook bovenaan in een aantal andere statistieken voor eiwitkwaliteit, waaronder.

• #1 in Protein Efficiency Ratio: Deze metriek bekijkt hoeveel een eiwit bijdraagt aan de groei. Eieren staan op 3,9 vergeleken met rundvlees op 2,9 en erwten op 1,4.
• #2 in biologische waarde: Een metriek die meet hoe efficiënt je lichaam de eiwitten die je eet gebruikt aan de hand van de hoeveelheid die het lichaam vasthoudt. Eieren staan op 100, na wei-eiwit op 104.
• #1 Netto Eiwitgebruik. Dit meet de verhouding van aminozuurmassa die wordt omgezet in eiwitten die door het lichaam worden gebruikt. Eieren scoren 94. Soja scoort slechts 61
• #1 Verteerbaarheidsscore: Een maatstaf voor de eiwitkwaliteit, gebaseerd op de specifieke essentiële aminozuurbehoeften van mensen en het vermogen om deze te verteren.

Kwaliteitsranglijst van eiwitten in eieren vergeleken met verschillende dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen

Bron: Nature’s Source en Journal of Sports Science and Medicine.

Al deze ranglijsten komen erop neer dat je lichaam uit 1 gram ei-eiwit meer eiwit haalt en gebruikt dan uit welk ander voedingsmiddel dan ook.

Een waarschuwing: Als je alle eiwitten uit een ei wilt halen, eet dan niet alleen het eiwit! Dan mis je de meeste voedingsstoffen, waarvan sommige nodig zijn voor de volledige synthese van de eiwitten in eieren. [6]

3. Talrijke vitaminen en mineralen

Eieren zijn een geweldige bron van talloze essentiële en moeilijk te vinden vitaminen en mineralen.

Dit is logisch als je bedenkt dat eieren alle voedingsstoffen bevatten die nodig zijn om een compleet levend dier te produceren.

Gemiddeld leveren 2 hele eieren (100 gram):

Vitamines

Mineralen

Eiwitten en aminozuren

De voordelen van choline in eieren

Choline is een vitamine die overvloedig aanwezig is in eieren, essentieel is voor tal van fysiologische functies, maar waar zelden over gesproken wordt. Laten we daar verandering in brengen.

Choline heeft vele rollen in het lichaam, waaronder [7]:

• neurotransmittersynthese
• celmembraansignalering
• lipiden transport
• metabolisme van methylgroepen.
• cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenen
• geheugenontwikkeling bij zuigelingen
• kan het risico op neurale buisdefecten bij zuigelingen verlagen
• vooral van vitaal belang voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven

Een tekort aan choline is in verband gebracht met leveraandoeningen, hartaandoeningen en mogelijke neurologische aandoeningen.

Hier is nog een gebied waar je eierdooiers niet wilt missen: dit is de meest geconcentreerde bron van choline met 680 milligram per 100 gram. [8]

Gelukkig, als je een ei-allergie hebt, kun je het uit andere carnivore dieetvoeding halen, zoals runderlever (333 mg per 100 g), terwijl spiervlees een matige hoeveelheid kan leveren (mager rundvlees heeft 85 mg per 100 g).

De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van choline voor mannen is 550 mg/dag en voor vrouwen 425 mg/dag. Je komt er dus al met 2 eieren.

Het is ook goed om te weten dat de ADH voor choline, net als voor alle andere voedingsstoffen, voor een algemene bevolking is die een op granen gebaseerd standaard Amerikaans dieet consumeert.

Als je carnivoor eet, elimineer je antinutriënten die je lichaam ervan weerhouden voedingsstoffen uit voedsel op te nemen. Je zult dus waarschijnlijk nog minder choline en andere voedingsstoffen moeten binnenkrijgen om er optimaal van te kunnen profiteren.

Cholesterol in eieren

In tegenstelling tot choline, heb je waarschijnlijk veel gehoord over cholesterol in eieren. En als je het achterhaalde voedingsadvies gelooft, denk je waarschijnlijk aan cholesterol als vergif. Maar dit is absoluut niet waar.

Cholesterol is een van de belangrijkste elementen in het menselijk leven. Het is een essentieel onderdeel van het membraan van elke cel in ons lichaam. En de hersenen zijn het meest cholesterolrijke orgaan in ons lichaam.

Hoewel je hersenen slechts 2% van iemands lichaamsgewicht uitmaken, bevatten ze ongeveer 20% van de cholesterol in het lichaam. Dit geeft aan hoe belangrijk cholesterol is voor de hersenfunctie. [9] Cholesterol werkt ook als een precursor in de synthese van vitamine D en talrijke hormonen. En het is een bestanddeel van galzout dat je lichaam gebruikt om de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en vitamine K2 te verteren en te absorberen. [10]

In feite is cholesterol zo cruciaal om je in leven te houden dat als je niet genoeg binnenkrijgt uit voedsel, je lichaam het zelf gaat produceren.

Waarom ben je dan zo bang voor cholesterol?

Slechte wetenschap uit de jaren 1960. De beruchte zevenlandenstudie van Ancel Keys legde een verkeerd verband tussen de consumptie van verzadigde vetten en het risico op hartaandoeningen. Mensen met hartaandoeningen hadden vaak een hoog cholesterolgehalte.

Er is echter geen bewijs dat de cholesterol die we uit voeding halen bij de meeste mensen het slechte cholesterol (LDL) verhoogt.

Er zijn aanwijzingen dat het je goede cholesterol HDL kan verhogen. [11] [12] [13]

Bovendien leggen talloze moderne onderzoeken een verband tussen een hoog cholesterolgehalte en een lager sterfterisico. Tegelijkertijd is aangetoond dat een laag cholesterolgehalte veel gezondheidsrisico’s verhoogt, waaronder sterfte door alle oorzaken. [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20] [21] [22] [23] [24] [25] [26]

In dit gerandomiseerde controleonderzoek naar de effectiviteit van het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigde vetten, verlaagden onderzoekers bijvoorbeeld het cholesterol met 14%.

Dit resulteerde echter in een “22% hoger risico op overlijden voor elke 30 mg/dL verlaging van het serumcholesterol”.

Talrijke onderzoeken die specifiek kijken naar de rol van eieren in cholesterol, tonen aan dat eieren het HDL (“goede”) cholesterol verhogen. [27] [28] [29]

En 70% van de mensen die eieren consumeren, ervaart geen verhoging van het totale of LDL-cholesterol. Sommige mensen kunnen een lichte stijging van een goedaardig subtype LDL ervaren dat geen invloed heeft op de cardiovasculaire functie. [30] [31] [32]
Maak je zorgen over koolhydraten, niet over cholesterol

Ander onderzoek toont aan dat we ons geen zorgen moeten maken over het cholesterol in voedsel, maar over de koolhydraten.

Als je meer dan 60% van je calorieën uit koolhydraten haalt, verlaag je je “goede” HDL-cholesterol terwijl je triglyceriden verhoogt – beide dingen die je wilt vermijden om je hartgezondheid te ondersteunen. [33]

Maak je zorgen over koolhydraten, niet over cholesterol

Ander onderzoek toont aan dat we ons geen zorgen moeten maken over het cholesterol in voedsel, maar over de koolhydraten.

Als je meer dan 60% van je calorieën uit koolhydraten haalt, verlaag je je “goede” HDL-cholesterol terwijl je triglyceriden verhoogt – beide dingen die je wilt vermijden om je hartgezondheid te ondersteunen. [33]

Luteïne en zeaxanthine

Luteïne en Zeaxanthine zijn twee antioxidanten in eieren die niet op het etiket staan.

Deze antioxidanten beschermen je gezichtsvermogen door te vechten tegen vrije radicalen die zich kunnen ophopen in je ogen. [34] [35]

Studies tonen aan dat ze beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), en ze kunnen de vorming van staar vertragen. [36] [37]

Deze twee verbindingen kunnen zelfs bescherming bieden tegen schadelijk blauw licht dat wordt uitgezonden van je computerscherm terwijl je dit leest. [38] [39]

De beste manier om eieren te koken op een Carnivoor dieet

Er zijn talloze manieren om eieren te eten, sommige beter dan andere, maar allemaal goed en geen enkele is gekoppeld aan negatieve gevolgen voor de gezondheid. Hier volgt een overzicht.

Hardgekookt

Het hard koken van eieren beschermt het cholesterol in de dooiers tegen oxidatie door blootstelling aan hoge temperaturen.

Geoxideerd cholesterol kan leiden tot potentieel schadelijke verbindingen die oxysterolen worden genoemd. [40]

Hoewel eieren niet in verband zijn gebracht met hartaandoeningen, zijn deze verbindingen dat wel. [41] [42]

Maar het is belangrijk om op te merken dat bijna alle oxysterolen uit de voeding afkomstig zijn van gefrituurd junkfood en niet van eieren. [43]

Het is ook de moeite waard om te benadrukken dat het cholesterol dat in het lichaam geoxideerd raakt door de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers veel gevaarlijker is dan geoxideerd cholesterol uit de voeding. [44]

In vergelijking met het bakken van eieren, verliezen hardgekookte eieren slechts 18% van hun vitamine D, terwijl het bakken van eieren de vitamine D met 61% kan verminderen. [45]

Scrambeled eggs

Hoewel roerbak eieren cholesterol blootstellen aan hitte en mogelijke oxidatie, is het niet echt iets om je zorgen over te maken.

Als je je zorgen maakt, kies dan voor een zacht roerei.

Rauwe eieren

Sommige populaire vleeseters die een dieet volgen, zoals Paul Saladino, zweren bij rauwe eieren.

Het is waar dat het koken van eieren de concentratie voedingsstoffen, waaronder antioxidanten, met 6-18% kan verminderen. [46] [47] [48]

Maar er zijn ook voordelen aan het koken van eieren – vooral als het gaat om het verteren van het eiwit.

Onderzoeken die rauwe en gekookte eieren vergeleken hebben aangetoond dat het lichaam in staat is om 91% van het eiwit in gekookte eieren te benutten, maar slechts 51% in rauwe eieren. [49] [50]

Gepocheerde eieren

Als je de maximale voedingsstoffen uit je eieren wilt halen, kun je ze het beste pocheren. Bij pocheren worden eieren korte tijd blootgesteld aan relatief lage hitte en blijft het eigeel intact.

Pocheer je eieren door water tussen 71-82°C (160-180°F) te laten koken. Laat het water draaien, doe er dan een ei in en laat het 1-3 minuten koken.

Wat zijn de beste eieren voor een carnivoren dieet?

Zoals bij alle dierlijke producten geldt ook hier: hoe gelukkiger en natuurlijker de dieren zijn grootgebracht, hoe hoger de kwaliteit van het voedsel.

De gelukkigste kippen, die het best gevoed worden, zijn op de weide gehouden, gecertificeerd humaan en biologisch.

In een onderzoek uit 2007 van Mother Earth News werden leg batterij eieren van de USDA vergeleken met eieren van 14 kuddes van eierproducenten uit de wei. Eieren uit de wei leverden

• 700% meer bètacaroteen
• 1/3 minder cholesterol
• 2/3 meer vitamine A
• 200% meer omega-3 vetzuren
• 300% meer vitamine E
• Een ander onderzoek toonde aan dat eieren van weidegang meer vitamine D bevatten [51].

Eieren van het carnivoren dieet: de kern van de zaak

Als we naar al het bewijs kijken, is het duidelijk dat eieren een opmerkelijk gezond en nutriëntrijk voedingsmiddel zijn.

Als je geen ei-allergie hebt, dan kun je van eieren genieten tijdens een carnivoren dieet, als onderdeel van je OMAD protocol of als snack tijdens het carnivoren dieet.

Als je een carnivoor dieet volgt met ernstige auto-immuunziekten of andere ernstige gezondheidsproblemen, kan het het beste zijn om een carnivoor eliminatiedieet (leeuwendieet) te volgen van alleen vet rood vlees, water en zout, en dan geleidelijk andere voedingsmiddelen zoals eieren toe te voegen.