Ketogeen dieet: Beginnersgids voor de keto levensstijl

Het ketogeen dieet is een vetrijke, koolhydraatarme manier van eten die veel voordelen voor de gezondheid biedt.

Veel mensen denken bij het ketogeen dieet aan afvallen [1]. Maar de meeste mensen weten niet dat een ketogeen dieet kan worden gebruikt om veel andere chronische en ernstige gezondheidsproblemen te behandelen.

Ketogene diëten worden al meer dan 100 jaar gebruikt om epilepsie te behandelen. [2] En onderzoek van de laatste tien tot vijftien jaar heeft aangetoond dat ketogeen diëten ook effectief zijn voor de behandeling van kanker [3], neurologische aandoeningen zoals Alzheimer [4], diabetes type 1 en type 2, insulineresistentie en hart- en vaatziekten. [5]

Deze gedetailleerde beginnersgids voor het ketogeen dieet heeft alles wat je nodig hebt om vandaag nog aan de slag te gaan.

Inhoudsopgave

• Het ketogeen dieet uitgelegd
• Wat is ketose?
• Soorten Keto Diëten
• Keto voor gewichtsverlies
• Keto voor Diabetes en Pre-Diabetes
• Andere voordelen van het ketogeen dieet
• Welke voedingsmiddelen kan ik eten op een ketogeen dieet?
• Te vermijden vetten op Keto
• Voedingsmiddelen die je vooral moet vermijden op Keto
• 7 Daagse Keto Voorbeeld Menu
• Ketogeen Dieet Bijwerkingen
• Ketogeen Dieet Risico’s
• Is het ketogeen dieet vol te houden?
• De conclusie

Het ketogeen dieet uitgelegd

Een ketogeen dieet beperkt de inname van koolhydraten tot minder dan 60 gram per dag, terwijl het voldoende eiwitten en een hogere vetinname toestaat.

In tegenstelling hiermee is het standaard Amerikaanse dieet rijk aan zetmeel en suiker, waarbij de gemiddelde Amerikaan ongeveer 50% van zijn calorieën uit koolhydraten haalt. [6] Dit komt neer op 235 gram koolhydraten per dag op een dieet van 2000 calorieën.

Hoewel er verschillende soorten ketogeen dieet zijn, vallen de macronutriëntenverhoudingen voor een standaard ketogeen dieet binnen deze marges:

• 70-80% van de calorieën uit vet
• 15-30% calorieën uit eiwit
• 0-10% calorieën uit koolhydraten

Keto verandert je metabolisme

Biochemisch gezien zorgen ketogeen diëten voor een revolutionaire verandering in je metabolisme. Het drastisch verminderen van koolhydraten resulteert in een vermindering van de hoeveelheid bloedsuiker die beschikbaar is voor gebruik in het lichaam.

Een verlaagde bloedsuikerspiegel dwingt de cellen om suiker (glucose) op te geven als primaire energiebron. In plaats daarvan worden opgeslagen vet, vet uit de voeding en vetverbrandende bijproducten, ketonen genaamd, de primaire brandstoffen.

Deze metabolische verandering naar het gebruik van vet en ketonen als energie staat bekend als “in ketose zijn” en het is een krachtig metabolisch hulpmiddel. [7]

Keto Dieet snelle feiten

• Elk dieet dat de productie van ketonmoleculen (ketogenese) in het lichaam veroorzaakt, wordt als ketogeen beschouwd.
• Vasten, zeer caloriearme diëten en een lagere koolhydraatinname leiden allemaal tot ketogenese.
• Ketogenese is het proces waarbij vet dat op je lichaam is opgeslagen en uit het voedsel dat je eet, wordt omgezet in energiemoleculen die ketonen worden genoemd.
• Op een ketogeen dieet kun je bevredigende eiwitten eten in de vorm van eieren, vlees, zeevruchten en gevogelte, natuurlijke vetten zoals boter en olijfolie, en bladgroenten.
• Alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn van tafel. Dit omvat pasta, brood, crackers, tortilla’s, pretzels, koekjes, ontbijtgranen, cake, taarten, snoep en maïs, bonen en alle soorten aardappelen of andere koolhydraatrijke groenten.
• Veel van de gezondheidsvoordelen van een keto dieet zijn gekoppeld aan hoe het de bloedsuiker- en insulinespiegel verlaagt.
• Een lagere bloedsuiker- en insulinespiegel ondersteunt de gezondheid van je glycocalyx, terwijl het schade door glycatie, ontstekingen en insulineresistentie vermindert. [8] Dit zijn allemaal onderliggende factoren bij veel chronische ziekten.

Wat is ketose?

Ketose is het makkelijkst uit te leggen vanuit het oogpunt van hoe cellen in het menselijk lichaam
energie maken. Onze belangrijkste cellulaire energiebronnen zijn afkomstig van ofwel:

• Suiker (glucose) uit verschillende bronnen (koolhydraten uit de voeding, of de afbraak van eiwitten of glycogeenvoorraden in spieren en lever)
• Vetten, ofwel opgeslagen als vetzuren of uit de voeding

Aangezien het vermogen van je lichaam om koolhydraten op te slaan beperkt is [9], zal vasten of een tekort aan koolhydraten in de voeding dit reservoir binnen een dag of twee uitputten.

Wanneer koolhydraatinname wordt verminderd en de lichaamsvoorraden uitgeput zijn, zullen de bloedsuiker- en insulinespiegel dalen. Energie uit opgeslagen of verbruikte vetzuren in de bloedbaan stromen en zich ophopen.

Na verloop van tijd stijgt het niveau van vetzuren in het bloed tot een punt waarop specifieke enzymen in de lever sommige van deze vetafgeleide moleculen omzetten in ketonlichamen. [10] Dit proces wordt ketogenese genoemd. De lichaamstoestand waarin ketogenese de primaire brandstofbron is, wordt ketose genoemd. [11]

Soorten Keto Dieten

Er zijn tegenwoordig verschillende versies van ketogeen diëten in gebruik. Elk is afgestemd op een verscheidenheid aan therapeutische, nutritionele, atletische en ethische doelen.

Het klassieke ketogeen dieet

Lang geleden, in 1921, paste Dr. Russell Wilder zijn kennis toe over de productie van ketonen tijdens het vasten en ontwierp wat nu het klassieke ketogeen dieet wordt genoemd. [12] In 1923 werd het dieet in klinische praktijk gebracht bij de behandeling van epilepsie in de Mayo Clinic. [13]

Dit klassieke ketogeen dieet bestond uit een 4:1 verhouding van macronutriënten, oftewel 4 gram vet op 1 gram eiwit plus koolhydraten. Dit werkte goed om aanvallen te kalmeren, maar was in sommige gevallen onpraktisch om toe te passen.

Sindsdien zijn gematigdere ketogeen diëten zoals het MCT-dieet en het in 2003 aangepaste Atkins-dieet ontwikkeld voor gebruik bij de behandeling van epilepsie. [14] Deze innovaties komen voort uit de uitgebreide hoeveelheid onderzoek en klinische ervaring met het klassieke ketogeen dieet,[18] door moderne clinici-onderzoekers zoals Dr. Eric Kossoff van het Johns Hopkins Hospital. [15]

Het ketogeen dieet van Dr. Atkins

Een meer toegankelijke versie van het ketogeen dieet werd bekend in 1972, toen Dr. Robert Atkins zijn boek Dr. Atkins Diet Revolution publiceerde.

Dr. Atkins schreef het boek nadat hij zelf de voordelen van koolhydraatbeperking had ervaren. Het boek raadt volgers aan om de eerste twee weken van het dieet een koolhydraatinname van minder dan 20 gram per dag aan te houden.

Na deze eerste ketogeenfase kunnen lijners beginnen met het toevoegen van 5 gram koolhydraten per week aan hun dagelijkse totalen (bijvoorbeeld 25 gram per dag in de derde week) en deze methode wekelijks herhalen totdat hun gewichtsverlies stopt. Op dat moment hebben ze hun niveau van “koolhydratentolerantie” gevonden.

Zodra iemand zijn streefgewicht heeft bereikt, gaat hij over naar wat “onderhoudsfase 3” wordt genoemd. Het dieet is nu minder ketogeen en meer koolhydraatarm, afhankelijk van de persoon.

Het standaard ketogeen dieet

Tegenwoordig wordt het “standaard” ketogeen dieet gedefinieerd in termen van macropercentages, waarbij 70%-80% van de calorieën uit vet komt, 20%-15% uit eiwit en 5-10% uit koolhydraten. [16]

Deze macronutriëntenratio werkt voor de meeste mensen van gemiddelde grootte die gemiddeld veel bewegen. Voor kleine vrouwen, zeer grote mannen en atleten kan het echter nodig zijn om deze verhoudingen aan te passen om de juiste hoeveelheden proteïne te leveren ter ondersteuning van de vetvrije massa en vet om in ketose te blijven.

Ketogeen Dieet met Meer Eiwitten

Sommige artsen die bekend zijn met ketogeen diëten adviseren dat voor gewichtsverlies een “eiwitrijke” versie beter is. Deze versie stelt het percentage calorieën dat uit vet wordt geconsumeerd in op ongeveer 55-60%, verhoogt de eiwitinname tot ongeveer 35-40% van de calorieën en verlaagt de koolhydraatinname tot 5%. [17]

Daarnaast zijn er andere versies van ketogeen diëten ontworpen door groepen en individuen met verschillende doelen. In de onderzoeksliteratuur variëren bijvoorbeeld de definities van keto, waarbij sommige studies hun versie “zeer-lage-koolstof-ketogene-dieet (VLCKD) of laag-koolhydraat, hoog-vet (LCHF)” noemen. [18]

Atletische versies: Gericht en Cyclisch

Nieuwere versies van het ketogeen dieet zijn vaak afgestemd op atletische behoeften. Een “gerichte” versie voorziet bijvoorbeeld in meer koolhydraatinname voor en na het sporten. Deze atletische versie is puur anekdotisch en er is geen onderzoek gedaan naar deze zogenaamde “gerichte ketogeen diëten”.

Andere atletische versies vragen om een lagere vet- en eiwitinname en een cyclische inname van koolhydraten.

Het cyclisch ketogeen dieet (CKD) is bijvoorbeeld ontworpen door en voor bodybuilders om vetverlies en spiergroei te maximaliseren. Deze versie bestaat uit cyclische periodes van koolhydraatarme, eiwitrijke en vetrijke eetdagen met contrasterende dagen van koolhydraatrijke, eiwitrijke en vetarme maaltijden.

Volgens volgers maximaliseert de CKD de bloedspiegels van testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1, wat resulteert in spiergroei.

Het onderzoek naar dit dieet is schaars, maar er is één onderzoek dat CKD definieert als vijf doordeweekse dagen van ketogeen eten met minder dan 30 koolhydraten per dag, gevolgd door een “koolhydraatrijke supercompensatie” periode op weekenddagen. [19]

Het carnivoor dieet

Een van de meest recente ontwikkelingen van het ketogeen dieet is het carnivoor dieet. Hoewel het nieuw is voor de moderne westerse cultuur, is het carnivoor dieet gekoppeld aan voorouderlijke eetgewoonten.

De parameters voor dit dieet zijn onder andere het eten van alleen dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis, gevogelte en eieren.

Kaas en andere zuivelproducten kunnen worden gegeten, maar worden afgeraden als gewichtsverlies het doel is. Eiwit- en vetpercentages liggen dicht bij het standaard ketogeen dieet, terwijl de inname van koolhydraten tot bijna nul daalt.

Op het carnivoor dieet worden veel van de vitaminen en mineralen die mensen uit plantaardige bronnen halen in grotere hoeveelheden en in meer biobeschikbare varianten gehaald uit orgaanvlees vol voedingsstoffen.

De volgende afbeelding toont een voorbeeld van het carnivoor dieet.

Het eiwit sparende gewijzigde vasten

Het eiwit sparende aangepaste vasten (PSMF). Dit type ketogeen dieet is ontworpen door artsen om de fysiologische schade te beperken die gepaard gaat met eiwit-malnutritie bij acute ziekte,[24] en om veilig gewichtsverlies te maximaliseren voor patiënten met morbide obesitas en/of diabetes.

De Cleveland Clinic definieert dit dieet als extreem laag in calorieën, koolhydraten en vet, en hoog in mager eiwit, wat het eiwitverlies minimaliseert dat gepaard gaat met de verlaagde inname van calorieën en koolhydraten. [25] In principe is de PSMF een standaard ketogeen dieet zonder het meeste vet.

Keto voor vegetariërs

Het vegetarische keto dieet is een eetplan dat aspecten van vegetarisme combineert met de nadruk van keto op weinig koolhydraten, veel vet en matig eiwit. Vegetariërs die keto beoefenen volgen dezelfde macro- en micronutriëntenverhoudingen als bij een standaard keto dieet.

Hoe liberaler het type vegetariër dat je bent, hoe makkelijker het zal zijn om een vetrijke, koolhydraatarme levensstijl aan te nemen.

Keto voor veganisten

Een veganistisch keto dieet handhaaft dezelfde macro- en micronutriëntenverdelingen als een standaard keto dieet, maar elimineert alle dierlijke voedingsmiddelen, waaronder eieren en zuivel.

Dit dieet vereist extra suppletie om voldoende essentiële vetten en alle 9 essentiële aminozuren (complete eiwitten) binnen te krijgen. In de wereld van voeding betekent “essentieel” dat ons lichaam het niet zelf kan produceren, dus moeten we het halen uit het voedsel dat we eten.

Alleen dierlijk voedsel levert alle essentiële vetten en aminozuren in bijna perfecte hoeveelheden voor mensen. De meeste planten missen er een of meer van. [20]

Een goed gepland en aangevuld veganistisch keto-dieet op basis van hele, onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen maakt het echter mogelijk voor veganisten om veel van dezelfde voordelen van standaard keto-diëten te krijgen. [21]

Keto voor gewichtsverlies

Het succesvolle gebruik van een ketogeen dieet voor gewichtsverlies wordt ondersteund door een stortvloed aan anekdotisch bewijs, maar er bestaat ook een grote hoeveelheid formele onderzoeksliteratuur om deze keuze te ondersteunen. [22]

In een 6 maanden durend onderzoek werd gekeken naar het gebruik van een VLCD-dieet (dieet met zeer weinig koolhydraten) versus een vetarm dieet met caloriebeperking (CRLF-dieet) om gewichtsverlies te bevorderen bij gezonde vrouwen met obesitas. De resultaten lieten een significant verschil zien, waarbij de groep die de VLCD volgde niet alleen twee keer zoveel gewicht verloor, maar ook meer lichaamsvet, ook al aten beide groepen hetzelfde aantal calorieën per dag (ongeveer 1650). [23]

Een langer onderzoek dat werd gerapporteerd in de New England Journal of Medicine vergeleek een mediterraan dieet, een vetarm dieet en een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies over een periode van 2 jaar. Deelnemers aan het koolhydraatarme dieet verloren opnieuw het meeste gewicht, ook al mochten ze hun koolhydraatinname verhogen van 20 gram in het begin tot 120 gram per dag aan het einde van het onderzoek.

Het is interessant om te zien dat noch de mediterrane noch de vetarme groep hun vetconsumptie mochten verhogen. Men kan zich afvragen hoeveel meer gewicht de koolhydraatarme groep had kunnen verliezen als ze onder de 50 koolhydraten per dag waren gebleven voor de duur van het onderzoek. [24]

De resultaten van deze twee onderzoeken laten duidelijk zien dat ketogeen diëten en zelfs ontspannen koolhydraatarme diëten uitstekende keuzes zijn bij het nastreven van gewichtsverliesdoelen.

Keto voor diabetes en pre-diabetes

Het ketogeen dieet is ook de beste keuze voor de behandeling van de progressieve aandoeningen van pre-diabetes, metabool syndroom en volledige diabetes vanwege het robuuste bloedsuikerverlagende effect.

Vóór 2018 was de American Diabetes Association terughoudend om de werkzaamheid van het koolhydraatarme dieet te erkennen. Deze vertraging trad op ondanks sterke onderzoeken die aantoonden dat koolhydraatarme diëten veel effectiever zijn bij de behandeling van prediabetes en diabetes dan elk ander dieet. [25]

Gelukkig heeft de ADA in 2019 een Consensus Report on diabetic nutrition therapy uitgebracht waarin eindelijk wordt toegegeven dat koolhydraatarme diëten effectief zijn voor het verbeteren van de bloedsuikers. [26] [27]

Andere voordelen van het ketogeen dieet

Wereldwijd sterven 3 op de 5 mensen aan chronische ontstekingsziekten, waaronder vele waartegen een ketogeen dieet effectief is gebleken. [28]

Hartziekte

Het is aangetoond dat een ketogeen dieet het cholesterolgehalte verbetert door het verlagen van circulerende triglycerideniveaus en het verhogen van HDL (goed) cholesterol. Dit resulteert in een verbeterde verhouding tussen triglyceriden en HDL. [29] Een hoge triglyceride tot HDL-verhouding is een sterke voorspeller van uitgebreide hartaandoeningen. [30]

Een analyse uit 2013 van 12 onderzoeken van hoge kwaliteit met meer dan 1200 deelnemers die de impact onderzochten van ketogeen diëten met zeer weinig koolhydraten versus vetarme diëten, toonde aan dat de gemiddelde toename van HDL-deeltjes in de koolhydraatarme groep dubbel zo groot was als in de vetarme groep. [31]

Kanker

De meeste kankercellen kunnen alleen glucose verbranden als brandstofbron. Ze kunnen geen ketonen of vetzuren verbranden, wat de meeste andere gezonde cellen wel kunnen. Wanneer de beschikbaarheid van glucose wordt beperkt, zoals bij een keto-dieet, maakt de metabole omgeving die wordt gecreëerd het moeilijker voor kankercellen om te overleven en te groeien.

Er zijn recentelijk talloze onderzoeken gedaan om ons begrip van keto als middel in de strijd tegen kanker te verdiepen. [32] [33] [34]

Neurodegeneratieve ziekten

Gezien de werkzaamheid van het keto dieet bij de behandeling van epilepsie, hebben onderzoekers het ook bestudeerd voor de behandeling van de ziekte van Parkinson, de ziekte van Alzheimer en amyotrofe laterale sclerose (ALS). [37]

Studies tonen aan dat keto de progressie van de ziekte van Alzheimer kan vertragen en tegelijkertijd de symptomen kan verminderen. [35] [36] [37]

Uit een pilotstudie naar keto bij de ziekte van Parkinson bleek dat keto hielp de symptomen te verbeteren in vergelijking met een vetarm dieet. [38]

En voorlopig onderzoek suggereert dat het dieet zou kunnen worden gebruikt om de resultaten voor traumatisch hersenletsel te verbeteren. De sleutelfactor hier is hoe ketonen meer energie leveren aan hersencellen. [39]

Polycysteus ovarieel syndroom

Onderzoeken tonen aan dat een keto dieet door het beperken van koolhydraten de insulinespiegel verlaagt en ontstekingen vermindert, waardoor het een krachtig middel is om de onderliggende oorzaken van PCOS te behandelen. [40] [41] [42] [43]

Welke voedingsmiddelen kan ik eten op een ketogeen dieet?

Vette, onbewerkte eiwitbronnen

De volgende vet- en eiwitbronnen vormen een voedzame basis voor de meeste versies van het keto-dieet:

• Vette stukken rood vlees, rundvlees, varkensvlees, lam, geit, wild
• Orgaanvlees zoals lever, hart, nieren, tong, hersenen en zwezerik
• Vis en zeevruchten
• Eieren
• Volvette zuivelproducten zoals room, kaas en yoghurt

Gezonde keto vetten

Vet is het belangrijkste onderdeel van de meeste keto diëten. Als de perfecte brandstof voor bijna elke cel in het lichaam, beschermt vet je tegen ontstekingen, brengt het je hormonen in balans en helpt het je bij de opname van essentiële voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen. Vooral belangrijk zijn verzadigde vetten zoals boter, ghee, talg, reuzel en kokosolie.

(Gras)boter

Boter gemaakt van de melk van grasgevoerde koeien bevat aanzienlijk meer vetzuren en in vet oplosbare vitaminen en mineralen. Het bevat ook veel linolzuur, een vetzuur waarvan is aangetoond dat het effectief is bij het voorkomen van kanker, het verminderen van lichaamsvet, het verminderen van ontstekingen en het verlagen van de bloeddruk.

Ghee

Een soort geklaarde boter, ghee is het resultaat van het verwijderen van melkbestanddelen en water door middel van hitte. Ghee zit boordevol vitamine K, A en E, die allemaal essentieel zijn voor talloze fysiologische functies. Een van de beste dingen aan ghee is dat het lactose- en caseïnevrij is, waardoor het een geweldige keuze is voor mensen met lactose-intolerantie en zuivelallergieën.

Rundvet

Rundvet is ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen en helpt je om meer essentiële voedingsstoffen uit je voedsel op te nemen, terwijl het ook vitamine A, D, E, K en B1 bevat. Talg bevat ook geconjugeerd linolzuur, een natuurlijke ontstekingsremmer.

Hier is een lijst van gezonde bronnen van verzadigd vet:

• Kokosolie: 1,9% PUFA (92% verzadigde vetzuren (SFA)
• Rundslijm: 3,1% PUFA (49,8% SFA)
• Ghee: 4% PUFA (48% SFA)
• Boter: 3,4% PUFA (50% SFA)
• Reuzel: 12% PUFA (met 41% SFA)
• Eendenvet: 13% PUFA (met 25% SFA)

Te vermijden vetten op Keto

Er zijn twee soorten vetten die vermeden moeten worden. Het meest inflammatoire vet is transvetzuren (transvetten). Hier is een lijst met transvetten die je moet vermijden:

• Margarine
• Plantaardige shortening
• Ingrediënten die Gehydrogeneerde (geheel of gedeeltelijk) oliën vermelden

De tweede soort vetten die je moet verminderen of vermijden heten meervoudig onverzadigde vetzuren (polyunsaturated fatty acids of PUFA’s). Ze zijn sterk bewerkt, gemakkelijk geoxideerd en kunnen ontstekingen en hart- en vaatziekten verhogen. [44] PUFA’s zijn overal – hier zijn een paar van de meest voorkomende bronnen waar je op moet letten:

• Druivenpitolie: 70,6% PUFA
• Zonnebloemolie: 68% PUFA
• Lijnzaadolie: 66% PUFA
• Saffloerolie: 65% PUFA
• Maïsolie: 54,6% PUFA
• Walnootolie: 53,9% PUFA
• Katoenzaadolie: 52,4% PUFA
• Plantaardige olie (sojaolie): 51,4% PUFA
• Sesamolie: 42% PUFA
• Arachideolie: 33,4% PUFA

Voedingsmiddelen die je vooral moet vermijden bij keto

Mager vlees zoals kipfilet (tenzij bedekt met boter of andere goede vetten)

• Koolhydraatrijk fruit
• Koolhydraatrijke groenten
• Granen
• Noten en zaden (tenzij je veganistisch keto eet)
• Peulvruchten en bonen
• Ongezonde vetten

Gematigd genieten van voedingsmiddelen op keto

Hoewel we aanraden om plantaardige gifstoffen en antinutriënten te elimineren door fruit en groenten te schrappen, weten we dat dit voor veel mensen erg moeilijk kan zijn. Daarom is hier een lijst met uitzonderingen waarvan je in beperkte hoeveelheden kunt genieten.

• Bladgroenten, waaronder bok choy, spinazie, snijbiet, sla, snijbiet, collard greens, radicchio, andijvie, bieslook, enz.
• Kruisbloemige groenten, waaronder: boerenkool, koolrabi en radijs
• Asperges, komkommer, courgette, selderijstengels en bamboescheuten
• Koolhydraatarme bessen: frambozen, bramen, aardbeien
• Olijven (zowel zwarte als groene)
• Kokosnoot
• Rabarber
• Sommige wortelgroenten zoals prei, uien, knoflook, champignons, peterseliewortel en lente-uitjes
• Zeegroenten zoals kombu, okra, nori, taugé, sugar snaps, artisjokken, sugar snaps en waterkastanje
• Kleine hoeveelheden suiker (zoals die in ons ijsrecept)
• Bij speciale gelegenheden, alles waar je superblij van wordt!

7 Daagse Keto Voorbeeld Menu

Hier is een overzicht van hoe een heerlijke en voedzame week keto eten eruit kan zien.

Merk op dat we slechts twee maaltijden per dag voorstellen. Als je meer dan 100 gram vet per dag eet, hebben maaltijden de neiging om veel meer te verzadigen. Daarom hoeven de meeste mensen minder vaak te eten. Minder maaltijden stellen je ook in staat om de voordelen van intermittent fasting toe te voegen.

Dag 1

• Avocado collageen smoothie
• Crème fraiche Zalm

Dag 2

• Braadworst met spinazie en champignons
• Knoflookboter steak met asperges

Dag 3

• Roerei met roomkaas, crème fraiche, avocado en pancetta.
• Philly cheesesteak slawraps

Dag 4

• Gevulde eieren met spek en cheddar
• Cast Iron Steak met Maitake en Blauwe Kaas

Dag 5

• Spek en eieren
• Keto karbonades

Dag 6

• Gevulde avocado’s met spek
• Ribeye en koolrabi roerbakschotel met geroosterde walnoten

Dag 7

• Worsten-ei sandwich met avocado
• Keto chili met guacamole

Ketogene Dieet Bijwerkingen

“Constipatie”

Voor sommigen van ons heeft ons spijsverteringsstelsel tijd nodig om zich aan te passen aan een HFLC dieet en constipatie kan als symptoom opduiken. Maar het is waarschijnlijk tijdelijk. Je kunt constipatie verlichten door meer water te drinken en dagelijks meer zout en 200-400 mg magnesiumcitraat toe te voegen. Als dat niet helpt, is er Magnesiummelk,

Het is belangrijk om op te merken dat als je gewoon minder poept en je geen opgeblazen gevoel of buikpijn hebt, er waarschijnlijk niets aan de hand is. Veel mensen melden dat ze minder poepen met een HFLC-dieet. Een deel van de reden hiervoor is dat je je lichaam precies geeft wat het nodig heeft, zodat er niet zoveel onverteerbare troep is die je lichaam moet uitscheiden.

Keto-griep

Een van de meest voorkomende bijwerkingen wanneer je begint met een keto dieet staat bekend als “keto griep”. Deze verzameling griepachtige symptomen begint meestal rond dag 2-4 en kan tot twee weken aanhouden. Maar voor de meeste mensen is het maar een paar dagen.

Symptomen zijn onder andere:

• Hoofdpijn
• Hersenmist
• Constipatie
• Diarree
• Maagpijn
• Opgeblazen gevoel
• Spier zwakte
• Concentratieproblemen
• Vermoeidheid
• Misselijkheid

Het is voor de meeste mensen mogelijk om de meeste van deze symptomen te verminderen of zelfs te voorkomen door meer water te drinken en meer voedingszout toe te voegen. Veel van deze symptomen zijn gewoon reacties op uitdroging.

Dit gebeurt omdat wanneer je koolhydraten beperkt, je insulineniveaus dalen. Minder insuline betekent dat je glycogeen (de suiker die is opgeslagen in je spieren) uitgeput raakt. Glycogeen bindt zich aan water en wordt uitgescheiden in je urine. Daarom hebben mensen de neiging om veel te plassen bij de overgang naar keto. Zorg er dus voor dat je al dat water vervangt.

Uitgeputte elektrolyten

Wanneer je niet zoveel insuline nodig hebt om glucose uit je bloed op te nemen, gaan je niveaus omlaag, waardoor je lichaam een overschot aan natrium en andere elektrolyten afgeeft.

Het is belangrijk voor je gezondheid om uitgeputte elektrolyten te vervangen. Je kunt elektrolyten toevoegen in de volgende dagelijkse hoeveelheden:

• 400mg magnesiumcitraat
• Kalium uit avocado’s of 2 kopjes koolhydraatarme bladgroenten. Of 1-3 99mg kaliumcitraatsupplementen – maar meer dan dat brengt het risico van hartfalen met zich mee.
• Zout: Bij keto verlies je natrium in de urine, en je bent waarschijnlijk ook gestopt met bewerkte voedingsmiddelen die veel zout bevatten. Om de elektrolyten weer in balans te brengen raden veel artsen die bekend zijn met keto aan om de eerste paar dagen 12 gram of 2 theelepels zout per dag te eten. Eenmaal aangepast is de algemene aanbeveling om ten minste 5 gram, of ongeveer 1 theelepel per dag te nemen om hoofdpijn, vermoeidheid en constipatie te voorkomen. [45]

Een van de meest over het hoofd geziene manieren om symptomen te verminderen is om ervoor te zorgen dat je genoeg vet eet. Voor veel mensen is het grootste obstakel voor een goed samengesteld HFLC-dieet hun vooroordelen. 70%-80% van je calorieën uit vet halen kan in het begin extreem aanvoelen, maar het is belangrijk om je lichaam al deze krachtige macronutriënten te geven die het nodig heeft.

Risico’s van het ketogeen dieet

Voor de meeste mensen lijkt het keto dieet veilig te zijn.

Als je medicijnen gebruikt, met name bloeddruk- en psychiatrische medicijnen, kan het keto dieet veel van de onderliggende aandoeningen zodanig positief veranderen dat medicijnen aangepast of gestaakt moeten worden.

Om deze redenen moeten jij en je voorschrijvende arts je voortgang in de gaten houden als je begint met je keto levensstijl.

Is het Ketogeen Dieet vol te houden?

Keto is radicaal anders dan het Standaard Amerikaanse (Westerse) Dieet. Daarom wordt het vaak gezien als extreem en niet duurzaam.

Keto eten komt echter overeen met hoe de mens geëvolueerd is om te eten. Als je het bekijkt in de context van de menselijke evolutie, zijn diëten met veel plantaardige koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen de echte extreme afwijking van onze natuurlijke voedingsnormen.

Vanuit een evolutionair historisch perspectief bekeken, is het niet verrassend dat studies langdurig keto ondersteunen. [46]

Een onderzoek naar langdurige keto voor de behandeling van obesitas vond veel gunstige effecten, waaronder een significant lager lichaamsgewicht, lagere niveaus van triglyceriden, LDL-cholesterol en bloedglucose, en verhoogde niveaus van HDL (goed) cholesterol. [47]

Het langdurig volhouden van keto kan cruciaal zijn voor je gezondheid en een lang leven. Keto op lange termijn wordt gebruikt om gezondheidsproblemen zoals epilepsie te behandelen, neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer of Parkinson te bestrijden, chronische stemmingsstoornissen in balans te brengen en ontstekingsziekten zoals PCOS en osteoporose te verminderen.

Voor mensen zonder duidelijke gezondheidsproblemen kan het makkelijker zijn om een langdurig, maar minder streng vetarm en koolhydraatarm dieet vol te houden. Cyclisch keto kan je lichaam helpen om hormoononevenwichtigheden en ontstekingspatronen te herstellen.

De conclusie

Ketogene diëten bieden veel voordelen voor de gezondheid, vooral voor mensen die lijden aan gezondheidsproblemen die gerelateerd zijn aan bloedsuiker en insulineresistentie. Ze zijn uitstekend voor gewichtsverlies, de behandeling van diabetes en kanker, het verminderen van cardiovasculaire risicofactoren en het verlichten van de symptomen van neurologische aandoeningen.

De voedingsmiddelen die het dieet toestaat zijn heerlijk en bevredigend, de bijwerkingen zijn minimaal en gemakkelijk te overwinnen en de algemene gezondheidsvoordelen zijn overweldigend positief. Je zult er beter uitzien en je beter voelen. Wat is er niet leuk aan?