Is verzadigd vet gezond? De wetenschappelijk onderbouwde voordelen van verzadigd vet

Is verzadigd vet gezond? Het korte antwoord is: ja, heel gezond.

Toch is verzadigd vet al meer dan een halve eeuw de meest gedemoniseerde voedingsstof op aarde. Iedereen weet dat het je slagaders verstopt, toch? Eigenlijk is dat niet waar. Maar na een leven lang verkeerde informatie, weten we dat dit enige overtuigingskracht vergt.

In werkelijkheid is verzadigd vet een belangrijke voedingsstof in de gezondste en meest nutriëntenrijke voedingsmiddelen op aarde, zoals rood vlees, eieren en volvette zuivelproducten. Het speelt een essentiële en ondersteunende rol in tal van kritieke lichaamsfuncties.

Gelukkig is de moderne wetenschap het een en ander aan het rechtzetten.

In dit artikel onderzoeken we de manieren waarop verzadigd vet gezond is en geven we een grondig overzicht van de wetenschap over de inname van verzadigd vet en de gezondheidsresultaten. Inhoudsopgave

• Feiten over verzadigde vetten en gezondheid
• Wat is verzadigd vet?
• Waarom verzadigd vet gezond is
• Waar komt de beweging tegen verzadigd vet vandaan?
• De nieuwe wetenschap over verzadigd vet
• Studies naar verzadigd vet en gezondheidsresultaten
• Is verzadigd vet gezond? De conclusie

Feiten over verzadigde vetten en gezondheid

• Vetten vormen 1/2 van de celmembraanstructuren in ons lichaam
• Verbetert de opname van calcium
• Helpt bij de synthese van essentiële vetzuren in het lichaam
• Een rijke bron van vetoplosbare vitaminen A, D, E en K
• Verzadigd vet in de voeding vertaalt zich niet direct naar verzadigd vet in het bloed
• Verzadigde vetgehaltes in het bloed worden beïnvloed door de hoeveelheid koolhydraten in de voeding en het daaropvolgende koolhydraat-gegenereerde lipogenese proces
• Je hersenen bestaan voor 60% uit vet. 50% van het vet in je hersenen is verzadigd en cruciaal voor de cognitieve functie
• Verzadigde vetten zijn de bouwstenen van veel belangrijke hormonen
• Celmembranen bestaan voor 50% uit verzadigd vet
• Verzadigde vetten kunnen HDL, het “goede cholesterol”, verhogen
• Het consumeren van een koolhydraatarm dieet met veel vetten kan de grootte van LDL-deeltjes verhogen, wat het risico op hartaandoeningen vermindert.
• Stearinezuur, een van de meest voorkomende verzadigde vetzuren in vlees, wordt in verband gebracht met een verbeterd lichaamsvetgehalte, een verbeterde mitochondriale functie en gewichtsverlies [1].
• Van stearinezuur is aangetoond dat het een licht verlagend of neutraal effect heeft op LDL (slecht) cholesterol [2].
• Stearinezuur toont geen bewijs dat het je risico op hartziekten verhoogt [3]

Wat is verzadigd vet?

Voordat we in detail treden over hoe verzadigd vet gezond is, zullen we eerst kort definiëren waar we het over hebben.

Verzadigd vet is een specifieke klasse vetzuurmoleculen die bestaan uit koolstof- en waterstofatomen. Een vet wordt als verzadigd aangeduid als het de volgende kenmerken heeft:

• Alle of de meeste koolstof-waterstofbindingen zijn enkelvoudige bindingen
• Alle beschikbare koolstofbindingen zijn gekoppeld aan waterstofatomen

Deze stabiele bindingen beschermen de vetzuurmoleculen tegen oxidatie en ranzigheid. De stabiliteit van vetzuren is de reden waarom ons lichaam ze gebruikt om duurzame celmembranen te bouwen.

Waarom verzadigd vet gezond is

54% van het vet in moedermelk is verzadigd vet. Dit is een sterke aanwijzing dat het belangrijke gezondheidsvoordelen biedt. Laten we eens kijken naar de gezonde rollen die verzadigd vet speelt in het lichaam.

Verzadigd vet is een uitstekende bron van energie

Verzadigd vet is een uitstekende bron van energie en de mens heeft zich in de loop van duizenden jaren aangepast om er goed op te gedijen.

We weten dit omdat wanneer we overtollige koolhydraten en calorieën eten, we deze omzetten in verzadigd vet in ons lichaam.

Wanneer ons lichaam dit opgeslagen vet metaboliseert door calorierestrictie en lichaamsbeweging, consumeren we in wezen verzadigd vet. Het menselijk lichaam zet gemakkelijk SFA’s om in ketonen, zelfs als het niet in een hongertoestand verkeert (in tegenstelling tot de meeste andere dieren), waardoor het een superieure energiebron is voor de meeste cellen in ons lichaam.

Zoals Carnivore dieet denker Amber O’Hearn aangeeft, aten onze voorouders gedurende bijna 2 miljoen jaar evolutie een vast dieet van enorme, extreem vette dieren.

De lichamen van moderne mensen zijn bijna identiek aan die van onze holbewoner-voorouders en zijn daarom aangepast aan het verbruiken en mobiliseren van vetvoorraden voor energie.

In de context van de evolutie van het dieet van de mens, was het ons scharrelen van vet beendervlees en hersenen die overbleven van het doden van andere roofdieren, dat onze snelle hersenontwikkeling direct voedde. [4]

Onze enorme, vette hersenen zijn wat ons onderscheidt van onze primaat-voorouders. Ons vermogen om prioriteit te geven aan vet als primaire brandstofbron is in wezen wat ons menselijk maakt.

Het verguizen van verzadigd vet is een zeer verdachte kijk op het menselijk lichaam en de menselijke evolutie. Het zou nergens op slaan dat ons lichaam een smaak, opslagsysteem en metabolisme heeft ontwikkeld dat efficiënt gebruik maakt van verzadigd vet als we er hartaanvallen van zouden krijgen.

Ondersteunt cardiovasculaire gezondheid

In feite is aangetoond dat het consumeren van verzadigd vet in de context van koolhydraatarme diëten met veel vet de gezondheid van hart en bloedvaten ondersteunt. [5]

Minder Lp(a) is over het algemeen gezonder omdat het een drager is voor geoxideerde fosfolipiden in ons bloedplasma. Geoxideerde lipiden kunnen zich vastzetten in je slagaderwanden, waardoor atherosclerotische laesies ontstaan.

Het consumeren van verzadigd vet verlaagt het niveau van lipoproteïne (a) in je bloedbaan en verhoogt het “goede” HDL-cholesterol. Het algehele effect is de verbetering van onze risicofactoren voor hartaandoeningen.

Beschermt de lever

Van verzadigde vetten is aangetoond dat ze de lever beschermen tegen de effecten van alcohol en drugs. In de context van een koolhydraatarm dieet is aangetoond dat SFA’s leververvetting tegengaan. [6]

Ondersteunt gezonde longen

Een fosfolipide vet dat bestaat uit verzadigd palmitinezuur houdt het oppervlak van de longen soepel en beschermt ze tegen irriterende stoffen. [7]

Ondersteunt een gezonde cel- en hersenfunctie

Verzadigde vetzuren vormen een groot percentage van onze celmembranen.

In sommige delen van de menselijke hersenen vormen verzadigde vetten meer dan 80 procent van de fosfolipiden, en meer dan de helft van de vetzuren in celmembranen zijn verzadigde vetzuren. [8]

Myristinezuur, een verzadigd vetzuur in melkproducten, is essentieel voor veel cellulaire signaalwegen. [9]

Ondersteunt de ontwikkeling van baby’s

Menselijk melkvet bestaat voor ongeveer 50% uit vet, en 54% daarvan is verzadigd vet.

Dit vet voedt de snel groeiende hersenen van de zuigeling en spaart de eiwitten voor de opbouw en ontwikkeling van het lichaam. Kinderen die een vetarm dieet krijgen, ontwikkelen groei- en andere gezondheidsproblemen.

Auteurs van een onderzoek gepubliceerd in Pediatric Pathology & Molecular Medicine stelden: “Er zijn aanwijzingen dat ingrijpen in de kindertijd (2-15 jaar) met vetarme diëten met een laag cholesterolgehalte of, erger nog, lipidenverlagende medicijnen om atherosclerotische plaques op volwassen leeftijd te voorkomen, verspilde moeite is.

Overijverige ouders kunnen onbedoeld ondervoeding bij hun kinderen veroorzaken en veel kinderen met beperkte toegang tot smakelijk voedsel zullen daar nog meer naar verlangen als ze ouder worden, wat leidt tot overgewicht.” [10]

Ondersteunt inname van vetoplosbare vitaminen

Verzadigde vetten in verschillende dierlijke voedingsmiddelen brengen in vet oplosbare vitaminen A en D in het lichaam in vormen die gemakkelijker worden opgenomen en gebruikt.

In landen waar de inname van dierlijk voedsel zoals eieren en boter laag is, is een tekort aan vitamine A een probleem. [11]

De baanbrekende tandarts en voedingsonderzoeker Weston A. Price ontdekte dat de traditionele diëten van verzadigd vet en vitamine A, D en K. die opmerkelijke tandheelkundige gezondheid en extreem lage prevalentie van moderne ziekten vertoonden.

Een gezonde bakolie

Verzadigde bindingen maken SFA’s moleculair stabiel en daardoor bestand tegen oxidatie en ranzigheid, zelfs als ze worden blootgesteld aan hoge hitte [3].

Zo heeft ghee, dat voor ongeveer 70% uit verzadigd vet bestaat, een rookpunt van 250°C (485°F), wat aanzienlijk hoger is dan het rookpunt van 175°C (350°F) van boter.

Het is ook aangetoond dat het verhitten van ghee veel minder van de giftige stof acrylamide produceert in vergelijking met plantaardige oliën en zaadoliën die veel PUFA’s bevatten.

Uit een onderzoek bleek dat sojaolie meer dan 1000% meer acrylamide produceerde dan ghee wanneer beide werden verhit tot slechts 160°C. [12]

Waar komt de anti-verzadigd vet beweging vandaan?

Het ongefundeerd uitlichten en demoniseren van verzadigd vet wordt over het algemeen toegeschreven aan de invloedrijke voedingsdeskundige Ansel Keys en zijn Zeven Landen Studie in 1967.

Het onderzoek van Keys werd ingegeven door een alarmerende toename van hartaandoeningen bij Amerikaanse mannen van middelbare leeftijd.

Hoewel de studie eigenlijk de voeding van 22 landen onderzocht, selecteerden Keys en zijn team de voeding van 13.000 mannen in de VS, Japan, Italië, Griekenland, Nederland, Joegoslavië en Finland.

In deze landen verbond Keys lagere percentages hartaandoeningen met het eten van minder dierlijk vet en meer groenten, granen, bonen, fruit en vis.

Als het onderzoek nauwkeurig was uitgevoerd, zou het de Twenty-Two Countries Study hebben geheten en het zou de weggelaten gegevens hebben bevat die zijn hypothese dat vetinname de hoofdoorzaak van hartaandoeningen was, in twijfel trokken.

Het aanpakken van verzadigd vet was een gemakkelijk antwoord op een complexer probleem en Keys werd beloond met de cover van Time Magazine. De media en gezondheidsinstellingen gingen ermee aan de haal en maken nog steeds gebruik van de anti-vlees, anti-vet drogredenen.

Wat was dan de echte oorzaak van de toename van hartaandoeningen in Amerika? Het was waarschijnlijk precies datgene dat werd aangeprezen als de vervanger van dierlijk vet: Margarine en andere vormen van “plantaardige” olie.

Over een periode van 100 jaar kunnen we een sterke correlatie zien tussen de vermindering van de consumptie van dierlijk vet en aanbevelingen voor een vetarm dieet, met stijgende percentages van obesitas en hartziekten.

Ironisch genoeg onthulde een leeftijdsgenoot van Keys, de Britse wetenschapper John Yudkin, verbanden tussen suikerinname en hartziekten, maar deze werden grotendeels verworpen door wetenschappelijke tijdschriften en gezondheidsinstellingen. [13]

De nieuwe wetenschap over verzadigd vet

Moderne onderzoeken, gebaseerd op bewijs van meer dan 1 miljoen deelnemers en gepubliceerd in de meest gerespecteerde medische tijdschriften over de hele wereld, zetten het verhaal over verzadigd vet recht.
Onderzoek naar de gezondheidseffecten van verzadigd vet: snelle feiten

• Voor de gemiddelde persoon wordt verzadigd vet niet significant in verband gebracht met hartaandoeningen, kanker, beroerte, diabetes en overlijden door een hartaanval [14] [15] [16] [17] [18]
• Inname van verzadigd vet in onbewerkt rood vlees wordt niet in verband gebracht met CVD [19].
• Volvette zuivel, onbewerkt vlees en pure chocolade zijn SFA-rijke voedingsmiddelen met een complexe matrix (van voedingsstoffen) die niet in verband worden gebracht met een verhoogd risico op CVD. “Het totale beschikbare bewijs ondersteunt geen verdere beperking van de inname van dergelijke voedingsmiddelen.” [20]
• Hoewel de totale inname van verzadigd vet geen verband houdt met het optreden van hartaandoeningen, kan het vervangen van dierlijk vet door dierlijke eiwitten je risico op hartaandoeningen verhogen [21].

Studies naar verzadigd vet en gezondheidsresultaten

Hier volgt een overzicht van de moderne en enkele oudere onderzoeken die het echte verhaal vertellen over de inname van verzadigd vet via de voeding en het risico op hart- en vaatziekten.

In dit gerandomiseerde onderzoek naar de effectiviteit van het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigde vetten, verlaagden de onderzoekers het cholesterol met 14%.

Dit resulteerde echter in een “22% hoger risico op overlijden voor elke 30 mg/dL verlaging van het serumcholesterol”.

Dit onderzoek, bekend als het Sydney Heart Health-onderzoek, werd uitgevoerd om de hypothese van de Australian Heart Association te ondersteunen dat het vervangen van SFA’s door PUFA’s uit zaadoliën de risicofactoren voor CVD zou verbeteren.

Wow, dat werkte averechts: De groep die verzadigd vet verving door plantaardige oliën verlaagde weliswaar het cholesterol, maar had een 62% hoger sterftecijfer!

In deze redactionele recensie van BMJ riepen 19 BMJ-onderzoekers op tot het intrekken van de WHO-richtlijnen voor het verminderen van verzadigd vet. [22]

In deze studie uit 2019 concludeerden onderzoekers: “The preponderance of evidence indicates that low-fat diets that reduce serum cholesterol do not reduce cardiovascular events or mortality” [5]

Deze studie van 42 Europese landen onthulde een zeer sterke NEGATIEVE correlatie tussen dierlijke producten en hartziekten.

En het is niet verrassend dat het een positieve correlatie liet zien tussen koolhydraten en een verhoogd risico op hartaandoeningen. [23]

De PURE-studie bekeek gegevens van 140.000 proefpersonen in 18 landen. Onderzoekers vonden [24]

• Dierlijke eiwitten worden in verband gebracht met een lager sterfterisico
• Verzadigd vet wordt geassocieerd met een lager risico op CVD
• De hoogste vetconsumptie werd geassocieerd met 20% minder risico op overlijden
• De hoogste koolhydraatinname werd geassocieerd met een 28% hoger overlijdensrisico

Deze meta-analyse van gerandomiseerde controletests door hoofdonderzoeker Zoe Harcombe bekeek gegevens van 62.000 patiënten. Het toonde aan dat interventies die het vetgehalte in de voeding verlaagden geen significant verschil vertoonden in sterfte door alle oorzaken of door hartaandoeningen [25] [10].

Harcombe onderzocht ook gegevens van de World Health Organization uit 192 landen en vond een negatieve correlatie tussen het cholesterolgehalte en het sterfterisico bij vrouwen.

Deze meta-analyse van observationele studies van 347.000 proefpersonen vond: [26]

“No significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD”

De RCT die de aanbeveling van de overheid door het vervangen van verzadigd vet door PUFA’s onderzocht, kwam tot de conclusie dat “beschikbaar bewijs van adequaat gecontroleerde gerandomiseerde onderzoeken suggereert dat het vervangen van SFA door voornamelijk n-6 PUFA waarschijnlijk niet leidt tot een vermindering van hart- en vaatziekten, hart- en vaatziekten of totale sterfte” [27].

Deze meta-analyse van RCT’s Vervanging van verzadigd vet concludeerde, [28]

Het Women’s Health Initiative is de grootste RCT naar een vetarm dieet ooit uitgevoerd. Het toonde aan dat een vetarm dieet geen voordelen bood met betrekking tot gewichtsverlies en hart- en vaatziekten. [29]

In deze klassieke studie, die 9 jaar duurde en gegevens verzamelde van 361.000 deelnemers, stierf de groep die verzadigd vet verlaagde in hogere mate.

Bij de 16-jarige follow-up hadden deelnemers in deze groep 20% hogere percentages longkanker, zelfs als ze stopten met roken [30].

In deze 30-jarige follow-up van het Framingham-onderzoek werd aangetoond dat het verlagen van het cholesterolgehalte leidde tot een toename van “11% algehele en 14% CVD sterftecijfer per 1 mg/dL per jaar daling van het cholesterolgehalte”. Mannen met een cholesterolgehalte van minder dan 190 hadden 3x zoveel kans om darmkanker te krijgen. [31]

In dit onderzoek onder 10.000 Israëlische ambtenaren gedurende 23 jaar vonden onderzoekers geen significant verband tussen het verminderen van de inname van verzadigde vetten via de voeding en het risico op hartaandoeningen. [32]

Dit 24 weken durende gerandomiseerde controleonderzoek vergeleek een vetrijke keto groep met een vetarme groep [33].

Het toonde aan dat de keto groep 2X zoveel gewicht verloor en hun triglyceride tot HDL ratio verbeterde, wat een sterke risicofactor is voor hartaandoeningen 9.

In dit onderzoek werden 84 mensen met obesitas en diabetes type 2 willekeurig geselecteerd voor een koolhydraatarm of een glycemischarm dieet. Uit het onderzoek bleek dat:

• 95% van de mensen op het koolhydraatarme dieet stopte met medicijnen
• De bloeddruk verbeterde
• Gemiddeld 24 pond kwijtraakten
• Verbetering van de triglyceride/HDL-verhouding

Is verzadigd vet gezond? De conclusie

Om de vraag ‘Is verzadigd vet gezond?’ te beantwoorden, hebben we de talloze belangrijke functies van verzadigd vet in het lichaam beschreven.

We hebben ook tal van moderne onderzoeken onderzocht die geen oorzakelijk verband of correlatie aantonen – en in veel gevallen zelfs een omgekeerde relatie – tussen de inname van verzadigd vet en het risico op hart- en vaatziekten.

Uit deze vele gegevens blijkt duidelijk dat verzadigd vet inderdaad gezond is, vooral als het wordt geconsumeerd als onderdeel van hele, koolhydraatarme, vetrijke voedingsmiddelen zoals vlees, eieren en zuivel.