Mythes en waarheden over vezels: Hebben we vezels echt nodig?

De mythe dat vezels universeel gezond en noodzakelijk zijn, is een van de hardnekkigste in de reguliere voeding.

Een nauwkeuriger begrip van vezels kan worden gezien in het geval dat Ron Swanson van Parks and Rec ooit een bord groenten kreeg in plaats van zijn normale vleesmaaltijd.

“Pardon,” zei hij tegen de ober. “Er is een vergissing gemaakt. Je hebt me per ongeluk het eten gegeven dat mijn eten eet.”

Hoewel deze uitspraak grappig bedoeld was – en dat is hij ook – geeft hij ook een biologische waarheid weer. Ron Swanson’s favoriete voedsel – rund – verteert die groenten veel beter dan hij ooit zou kunnen hopen. Herkauwers zoals koeien zijn in staat om al die plantaardige vezels te fermenteren tot vetzuren (in wezen eten ze keto).

Maar wij mensen hebben een ander spijsverteringssysteem. Ons lichaam is ontworpen om te kauwen, op te nemen en een dieet te verwerken dat voornamelijk bestaat uit dierlijke producten – vlees, organen, merg, enz.

Recent onderzoek suggereert zelfs dat mensen bijna 2 miljoen jaar lang zijn geëvolueerd als hyper-carnivore apex-predatoren. [1]

Deze opvatting dat wij mensen niet het fysiologische systeem hebben om gezond veel vezelrijk plantaardig voedsel te verteren druist in tegen alles wat ons gezond verstand ons vertelt.

Maar zoals Albert Einstein ooit zei: “Gezond verstand is niets meer dan een verzameling vooroordelen die in je hoofd zijn vastgelegd voordat je achttien bent”. Als het gaat om vezels kan dit niet meer waar zijn.

Inhoudsopgave

• De vezelmythe
• Wat zijn vezels?
• Heb je vezels nodig?
• De relatie tussen vezels en cholesterol
• De relatie tussen vezels en bloedsuiker
• Hoe zit het met vezelinname en gewichtsverlies?
• Wat doen vezels voor je lichaam?
• Wat de nieuwe wetenschap zegt over voedingsvezels
• Waarom vezels aan voedsel worden toegevoegd
• Vezels verminderen: wat kun je verwachten?
• Wat betekent dit voor onze eigen vezelconsumptie?

De vezelmythe

Al tientallen jaren wordt ons de vezelmythe verteld dat ons lichaam niet goed kan functioneren zonder planten. Planten, zo wordt gedacht, bevatten vezels. Vezels zijn een natuurlijke pijpreiniger die darmproblemen, constipatie, hoog cholesterol, hartaanvallen en nog veel meer voorkomt.

Het Institute of Medicine beveelt een dagelijkse vezelinname aan van 38 gram voor mannen en 25 gram vezels per dag voor vrouwen. [2]

Maar zijn vezels eigenlijk wel goed voor ons? Hebben we het echt nodig? Niet echt.

Nieuwere, meer objectieve onderzoeken tonen aan dat voedingsvezels vaak onnodig zijn. En het kan zelfs schadelijk zijn. [3] [4]

Wat zijn vezels?

Volgens het Institute of Medicine zijn voedingsvezels niet-verteerbare koolhydraten die afkomstig kunnen zijn van zowel natuurlijke als synthetische bronnen. Veel voorkomende soorten voedingsvezels zijn

• cellulose
• psyllium husk
• chitine
• fructooligosacchariden
• dextrine

Vezels komen vaak voor in fruit en groenten. [5]

Vezels worden in een van de twee categorieën geplaatst, afhankelijk van hoe je lichaam het verwerkt:

• oplosbare
• onoplosbare

Onoplosbare vezels

Vezels zijn, per definitie, meestal onverteerbaar. Onoplosbare vezels zijn volledig onverteerbaar, wat betekent dat ze je hele spijsverteringskanaal onaangeroerd passeren. Volgens de conventionele wijsheid zijn onoplosbare vezels goed voor ons omdat ze de spijsvertering versnellen. [6]

De fysieke eigenschappen van onoplosbare vezels vertellen echter een ander verhaal. Het lost niet op in water of maagzuur. Het schuurt in de dikke darm en is vrijwel onverenigbaar met ons hele spijsverteringskanaal. [7]

Oplosbare vezels

Oplosbare vezels onderscheiden zich van onoplosbare vezels doordat ze licht verteerbaar zijn.

Volgens de conventionele wijsheid vertraagt dit type vezel de spijsvertering door water te absorberen en het hele spijsverteringskanaal goed gehydrateerd te houden. Oplosbare vezels geven de darmen een gel-achtige coating die volgens sommige experts heilzaam is. [8]

Maar er is een probleem – bacteriën gedijen ook in deze gellaag. Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat oplosbare vezels het makkelijker kunnen maken voor schadelijke bacteriën om zich te vermenigvuldigen, wat kan leiden tot aandoeningen zoals bacteriële overgroei van de dunne darm (SIBO).

Heb je vezels nodig?

Het blijkt dat mensen geen vezels nodig hebben om te overleven of te gedijen.

Waar komt de vezelmythe dan vandaan?

Het blijkt meer een oplossing te zijn voor de toeleveringsketen dan een wetenschappelijke doorbraak. Eind 1800 leerden graanverwerkers hoe ze de zemelen efficiënt van het graan konden scheiden, waardoor ze ultrafijne, ultrageraffineerde producten creëerden. [9]

Vezelvrije granen en meel werden snel populair in het hele Westen. Mensen hielden van hun zachte, kauwbare mondgevoel.

Vroeg of laat begonnen epidemiologen echter op te merken dat landen met een hogere consumptie van geraffineerde tarwe vaak zieker waren. Aan de andere kant bleven landen of gebieden die geen toegang hadden tot deze nieuwe granen relatief vrij van moderne ziekten. [10]

Mensen namen aan dat de nieuwe vezels verantwoordelijk waren voor dit verschil. En graanverwerkers verdienden graag wat extra geld aan hun afvalproducten door kaf als vezelsupplement op de markt te brengen.

Met andere woorden, deze vroege epidemiologen verwarden correlatie met causatie en trokken de verkeerde conclusie. Een gebrek aan vezels was helemaal niet de factor die moderne diëten schadelijk maakte!

De echte boosdoener was een gebrek aan vetoplosbare vitamines, zoals Dr. Weston A. Price later zou aantonen. [11]

De relatie tussen vezels en cholesterol

Het duidelijke nut van vezels blijkt uit de mogelijkheid om het cholesterolgehalte te verlagen.

Uit een onderzoek bleek dat vezelrijke diëten op plantaardige basis het LDL-cholesterol (“slechte” cholesterol) met wel een derde verlaagden. [12]

Deze kwaliteit is echter niet zo gunstig als het lijkt. Veel stoffen waarvan bekend is dat ze giftig zijn, verlagen het cholesterol. [13] Hoog cholesterol is meestal geen probleem – en zelfs als het een probleem is, geeft het meestal aan dat er een dieper onderliggend probleem aan de hand is. [14]

Lees ons artikel over cholesterol en gezondheid als je meer wilt weten over dit genuanceerde onderwerp.

De relatie tussen vezels en bloedsuiker

Vezels kunnen ook de glycemische index van bepaalde voedingsmiddelen verlagen en helpen je bloedsuiker stabiel te houden. Studies tonen aan dat het vermogen van vezels om de spijsvertering te vertragen bloedsuikerpieken met 10 tot 20% kan verminderen. [15]

Dit voordeel wordt echter ook beperkt door de context – de meeste mensen eten sowieso veel te veel voedsel met een hoge glycemische index. De glycemische matiging van vezels wordt volledig overbodig als je een koolhydraatarm keto/carnivore dieet eet. [16]

Hoe zit het met vezelinname en gewichtsverlies?

Het onderzoek naar het verband tussen voedingsvezels en gewichtsverlies is ook niet indrukwekkend. De meeste onderzoeken tot nu toe hebben gemengde resultaten opgeleverd, en zelfs de onderzoeken die voordelen lijken aan te tonen zijn slecht opgezet.

Zelfs mainstream, pro-vezel onderzoekers vinden dat “Het beperkte aantal klinische onderzoeken waarin vezelrijke voeding wordt vergeleken met vezelarme voeding heeft geen consistente gegevens opgeleverd die erop wijzen dat deze diëten effectiever zijn voor gewichtsverlies dan vezelarme controlediëten.” [17]

Verre van de mythe dat vezels heilzaam zijn, kunnen bepaalde soorten vezels genoeg opgeblazen gevoel en pijn veroorzaken om gewichtsverlies in de weg te staan. Een populair vezelsupplement en voedingsadditief genaamd guarpitmeel wordt in verband gebracht met buikpijn, winderigheid, diarree, buikkrampen en meer.

Een analyse uit 2001 over guarpitmeel bij gewichtsverlies concludeerde dat “guarpitmeel niet effectief is voor het verminderen van lichaamsgewicht. Gezien de bijwerkingen die in verband worden gebracht met het gebruik ervan, wegen de risico’s van het gebruik van guarpitmeel voor deze indicatie zwaarder dan de voordelen. Daarom kan guarpitmeel niet worden aanbevolen als behandeling voor het verlagen van het lichaamsgewicht.” [18] Opnieuw zien we de vezelmythe ontkracht.

Wat doen vezels voor je lichaam?

Hoewel ons lichaam zelf geen vezels kan verteren, kunnen de bacteriën in onze dikke darm dat wel. Deze bacteriën fermenteren vezels en creëren gassen zoals waterstof en methaan. De exotherme (warmte producerende) reactie kan ook schade toebrengen aan lokale organen en weefsels.

Vezelinname kan zelfs de vruchtbaarheid schaden. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die grote hoeveelheden vezels consumeerden minder vruchtbaar waren. [19] En het kan nog enorme winderigheid veroorzaken ook. [20]

Naarmate je vezelconsumptie toeneemt, neemt ook je risico op het ontwikkelen van diverticulaire ziekten toe. Uit een onderzoek bleek dat mensen die meer vezels aten en meer stoelgang hadden, ook een grotere kans hadden op darmziekten. [21]

Sterker nog, als we de gezondheid=vezels mythe nader bekijken, zien we dat vezels eigenlijk een junk food kunnen zijn. Een artikel uit 2007 over vezels en een darmziekte noemde onoplosbare vezels “het ultieme junkfood”, omdat het “niet verteerbaar of opneembaar is en daarom geen voedingsstoffen bevat”.

Een ander onderzoek uit 2007 vond geen verlichting van darmpoliepen toen deelnemers aan het onderzoek op een vezelrijk, vetarm dieet werden gezet. [22]

Wat de nieuwe wetenschap zegt over voedingsvezels

Nieuwere onderzoeken hebben het standpunt bevestigd dat veel soorten vezels troep zijn.

Een studie uit 2012, gepubliceerd in het World Journal of Gastroenterology, keek naar de effecten van vezels op constipatie en concludeerde dat “het eerdere sterk gekoesterde geloof dat de toepassing van voedingsvezels constipatie helpt, slechts een mythe is. Onze studie toont een zeer sterke correlatie tussen het verbeteren van constipatie en de bijbehorende symptomen na het stoppen met de inname van voedingsvezels.” [23]

Onderzoek heeft ook aangetoond dat een teveel aan onoplosbare vezels zich kan binden aan mineralen zoals ijzer, zink, magnesium en calcium en de opname van deze voedingsstoffen kan verhinderen. Overtollige onoplosbare vezels kunnen ook de enzymactiviteit voldoende remmen om de absorptie van eiwitten te belemmeren, wat in wezen werkt als een antinutriënt.

Het laatste bastion van de gezondheidsvoordelen van vezels ligt in het vermogen om de productie van bepaalde soorten vetzuren te stimuleren. Een percentage van oplosbare vezels wordt gefermenteerd door darmbacteriën in korte-keten vetzuren zoals butyraat en proportionaat. [24] Deze vetzuren kunnen op hun beurt neurodegeneratie, kanker en obesitas tegengaan. [25]

Butyraat-gevoede knaagdieren lijken resistent tegen gewichtstoename.
Afbeelding van Pubmed.ncbi

De vezel-butyraatroute heeft ertoe geleid dat sommige darmgezondheidsdeskundigen vezelrijke diëten blijven aanbevelen.

Wat deze experts echter over het hoofd zien, is dat butyraat en andere darmvriendelijke vetzuren op veel eenvoudigere en veiligere manieren kunnen worden verkregen. Boter, yoghurt, melk, room en andere zuivelproducten zijn allemaal rijk aan ontstekingsremmend butyraat – en in tegenstelling tot vezels veroorzaken ze geen darmirritatie. [26]

Waarom vezels aan voedsel worden toegevoegd

Als vezels zo nutteloos zijn, waarom worden ze dan nog steeds toegevoegd aan voeding?

Grotendeels omdat de officiële richtlijnen die de mythe over vezels in stand houden achterlopen op het laatste onderzoek.

Functionele vezels worden nog steeds toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen als een manier om het vezelgehalte te verhogen en consumenten tevreden te stellen die aan deze officiële richtlijnen willen voldoen.

Volgens NPR is er nog steeds vraag naar verrijkt voedsel. Veel gezondheidsbewuste consumenten kopen nog steeds producten die toegevoegde synthetische vezels bevatten. [27] Vezelrijke voedingsproducten op basis van granen blijven erg populair.

De nadelen van vezelvrij eten

Als je klaar bent om een laag/geen vezel dieet te proberen, zijn er een paar dingen die je moet weten.

De overstap kan resulteren in tijdelijke veranderingen in je darmpatronen. Veel mensen die beginnen met een carnivoor dieet merken dat hun spijsvertering vertraagt. Dit is normaal en natuurlijk, maar het kan wel even wennen zijn. Als je last begint te krijgen van constipatie bij het carnivore dieet, kan het helpen om te zorgen voor voldoende water en elektrolyteninname.

Nog iets om in gedachten te houden: sommige deskundigen zijn van mening dat het volgen van een VLC-dieet (zeer koolhydraatarm dieet) schadelijk kan zijn voor zowel de ‘goede’ als de ‘slechte’ darmbacteriën. Dus hoewel een vezelvrij VLC-dieet op de korte termijn gunstig is om overgroei van ongezonde darmbacteriën tegen te gaan, kan het op de lange termijn ongezond zijn.

De theorie is dat een VLC-dieet gedurende lange perioden de normale gelvoering van de darmen kan beschadigen. Onderzoeken naar Poolse “optimale dieeters” met weinig koolhydraten laten ongewoon hoge percentages darmkanker zien. (Merk op dat onderzoek niet het idee ondersteunt dat dit verband iets anders is dan correlatief). [28] [29]

Als je jong, actief en tevreden bent met je lichaamssamenstelling, wil je misschien experimenteren met het toevoegen van kleine porties rauwe honing of fruit aan je dieet. Slechts een kleine hoeveelheid koolhydraten is nodig om het spijsverteringskanaal goed ‘gesmeerd’ te houden. Als je probeert om overtollig gewicht te verliezen of je natuurlijke vruchtbaarheid te maximaliseren, voel je dan vrij om de koolhydraten/vezels voor minstens een paar maanden helemaal te schrappen.

De vezels in koolhydraatarme bessen kunnen ook de productie van korte-keten vetzuren in je lichaam stimuleren. [30] Butyraat kan op zijn beurt helpen om de integriteit van je darmslijmvlies te behouden en je stofwisseling hoog te houden. [31]

Vezels verminderen: wat kun je verwachten?

Beter onderzoek leidt ons naar een betere oplossing voor een gezonde spijsvertering dan het eten van bossen vezelrijke planten: richt je op de algemene gezondheid en laat de darmfrequentie voor zichzelf zorgen.

Veel mensen ervaren een betere spijsvertering als ze hun vezelinname verminderen – tot hun aanvankelijke verbazing. Misschien ervaar je een gemakkelijkere stoelgang en minder een opgeblazen gevoel/gas als je de overstap maakt.

Een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek naar de mythe van vezels volgde 60 mensen met chronische constipatie en IBS. Het bleek dat het vezelvrij maken van slechts twee weken de symptomen aanzienlijk verminderde. Zes maanden na afloop van het dieet hadden 41 deelnemers ervoor gekozen om vezelvrij te blijven en het ging nog steeds goed. De ~20 deelnemers die weer vezels gingen eten, kregen hun IBS symptomen terug. [32]

Wat betekent dit voor onze eigen vezelconsumptie?

Terugkijkend op de som van de onderzoeken is het duidelijk dat voedingsvezels enorm overschat worden. Vezels zijn meestal niet gunstig – en grote hoeveelheden vezels kunnen snel schadelijk worden.

Om deze redenen raadt Dr. Kiltz een vezelvrije of vezelarme aanpak aan. Beperk de inname van onoplosbare vezels tot een minimum. En als je wel vezels eet, zorg er dan voor dat het oplosbare vezels zijn uit volwaardige voedingsbronnen:

• Aardappelen
• Zoete aardappelen
• Fruit (vooral koolhydraatarme bessen)
• Paddenstoelen

Kleine hoeveelheden van de bovenstaande voedingsmiddelen kunnen je spijsverteringskanaal goed ‘gesmeerd’ houden en de productie van heilzame korte-keten vetten in je lichaam stimuleren. Vooral als je ze insmeert met veel talg of boter rijk aan butyraat.

Als je daarentegen niet van fruit en groenten houdt, voel je dan niet verplicht om ze te eten. Het onderzoek is duidelijk dat de mens geëvolueerd is om het het beste te doen met een hypercarnivoor dieet met dierlijke producten als middelpunt. Je kunt hier een diepere duik nemen in de mens-carnivoor kwestie.

Dieren hebben immers een spijsverteringskanaal dat speciaal is ontworpen om plantenvezels te verwerken en om te zetten in meer bruikbare energie. Het blijkt dat Ron Swanson zowel grappig als juist was.